Sağlıklı Beslenme
30Tem

HERKESİN SEVDİĞİ LEZZET: ÇİKOLATA

Tarih boyunca hem lezzeti hem de sağlığa olan potansiyel faydaları nedeniyle popüler bir gıda olan çikolata, kakao likörünün kakao yağı, Ģeker ve süt gibi besinlerle karıĢtırılarak elde edildiği bir yiyecektir. Dünya Çikolata Günü ise 7 Temmuz'da kutlanılan evrensel bir gündür.
Kandaki serotonin miktarını yükselten çikolata, beyin ve beden arasında iletiĢimi sağlayıp ruh ve sinir fonksiyonlarında önemli bir rolü bulunur. Ancak, her çikolata türü aynı değildir ve diyetimizde hangi türleri tercih etmemiz gerektiğini bilmek oldukça önemlidir.
Çikolatanın Sağlığa Faydaları
Ölçülü miktarda ve doğru türde çikolata tüketmek sağlığınıza birçok fayda sağlayabilir. Çikolatanın, özellikle de bitter çikolatanın, içinde bol miktarda flavonoid adı verilen antioksidanlar bulunur. Bu antioksidanlar vücudumuzdaki serbest radikallerle savaĢarak hücrelerimizi korur. Düzenli ve ölçülü miktarda bitter çikolata tüketmek kan basıncını düĢürür, kan akıĢını iyileĢtirir ve kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca flavonoid beyin fonksiyonlarını da iyileĢtirerek biliĢsel yeteneklerinizi artırır ve yaĢa bağlı hafıza kaybını önler. Yani bitter çikolata yemek sadece kalbinize değil, beyninize de iyi gelir. Çikolata serotonin ve endorfin salınımını tetikler, bu da ruh halinizi iyileĢtirir ve stres seviyelerinizi azaltır. Yani çikolata tüketmek sizi mutlu eder. Bitter çikolata tüketiminin ruh hali üzerindeki etkileri incelenen 2021 yılında yapılmıĢ çalıĢmada, sağlıklı yetiĢkinlere (20-30 yaĢ) günde 30 g çikolata verilecek Ģekilde; 1.gruba; %85 kakao içeren çikolata, 2.gruba %70 kakao içeren çikolata verilirken, 3.gruba herhangi bir çikolata verilmemiĢtir. AraĢtırma sonucunda, %85 kakao içeren bitter çikolata tüketiminin, olumsuz ruhsal etkileri önemli ölçüde azalttığı görülüyor. Bu sebeple çikolata nörolojik ve psikiyatrik davranıĢ sorunu olan bireylerde alternatif çözüm sunar.

Diyetinizde Tercih Edebileceğiniz Çikolata Türleri
Bitter Çikolata: En sağlıklı çikolata türüdür. Yüksek kakao içeriği %70-99 ve düĢük Ģeker oranı ile bitter çikolata, antioksidan açısından zengindir ve kalp sağlığını destekler.
Sütlü Çikolata: Kakao oranı genellikle %20-50 arasındadır. Daha fazla Ģeker ve süt içerir, bu nedenle kalori ve yağ oranı daha yüksektir. Eğer sütlü çikolata tercih edecekseniz, düĢük Ģekerli ve yüksek kakao içeriğine sahip olanları seçmek sizin için daha iyi olacaktır.


Beyaz Çikolata: Kakao Oranı %0 ‘dır. Katkı maddeleri içermez ve genellikle kakao yağı, Ģeker ve süt içerir. Antioksidan açısından fakir ve yüksek Ģeker içeriği nedeniyle sınırlı tüketilmesi önerilir.
ġekersiz veya Az ġekerli Çikolata: Kakao oranı genellikle %70-90 arasındadır. ġeker tüketimini azaltmak isteyenler için iyi bir alternatiftir. Tatlandırıcılar ile yapılmıĢ olabilir, bu yüzden etiketlerini dikkatlice okumak önemlidir.

Peki bu çikolata türlerinin 100 gram baĢına besin değerlerine bakacak olursak;

Çikolatanın türüne göre kalori ve yağ içeriği değiĢiyor. Bitter çikolata en sağlıklı seçenek olarak öne çıkarken sütlü ve beyaz çikolata ise daha yüksek Ģeker içeriğine sahip olabiliyor. Özetle aĢırı çikolata tüketimi, fazla kalori alımına ve kilo artıĢına neden olabilir. Bu yüzden sağlıklı bir diyet için çikolata tercihlerimizi bilinçli yapmalıyız. Çikolata yemek istediğinizde, içerik etiketlerini dikkatlice okumak ve düĢük Ģeker, yüksek kakao içeriği olanları tercih etmek iyi bir fikir olabilir. Çikolata keyfi yaparken sağlığınızı da düĢünerek doğru seçimler yapabilirsiniz. Herkese keyifli ve sağlıklı çikolata anları dileriz…

Stj. Dyt. Zeynep CoĢkuner

Karaağaç, R. M., & Pınarlı, Ç. Fonksiyonel Besinlerin Mental Sağlık Üzerine Etkileri: Güncel Bakış. Abant Sağlık Bilimleri ve Teknolojileri Dergisi, 3(2), 49-55.
Varol, E., & Kara, H. H. (2021). KAKAO YAĞININ ARTİZAN ÇİKOLATA YAPIMINDAKİ ROLÜ VE ÇİKOLATA KALİTE KRİTERLERİ. Safran Kültür ve Turizm Araştırmaları Dergisi, 4(2), 200-220.
TINMAZ, O., ALTUNBAĞ, E., & YILDIRIM, Ö. (2022). 1880-1980 YILLARI ARASINDA OSMANLI VE TÜRKİYE’DE YAYIMLANAN TARİF KİTAPLARINDA ÇİKOLATA VE KAKAONUN KULLANIMI (THE USE OF CHOCOLATE AND. Journal of gastronomy, hospitality and travel (Online), 5(1), 288-299. İçöz, E., & Mankan, E. (2022). Çikolata tüketim tercihleri üzerine bir alan araştırması. Topkapı Sosyal Bilimler Dergisi, 1(2), 67-78.

By Genel Bilgiler, Sağlıklı Beslenme0 Comments
Read more...
30Tem

Meyve Görünümlü Yağ Deposu: AVOKADO​

Meyve Görünümlü Yağ Deposu: AVOKADO

Avokadonun Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

Timsah armudu, tereyağı meyvesi gibi ilginç isimlerle de anılan avokado, aslında Meksika ve Orta/Güney Amerika kökenli bir meyvedir. Dünyada üretilen avokadoların %72'si Amerika'dan geliyor ve bu üretimin yaklaşık %28'i Meksika tarafından karşılanıyor. Yani, Meksika avokado üretiminde başı çekiyor diyebiliriz.

TÜİK verilerine göre Türkiye avokado yetiştiriciliği yaygın olarak Antalya, Adana, Hatay, Mersin ve Muğla illerinde yapılıyor. 2022 yılında yapılan araştırmada Türkiye’de avokado üretim miktarının her geçen yıl arttığı görülüyor. 1988 – 2021 yılları arasındaki zaman serisi verilerine göre Türkiye’de 2022 – 2027 yılları arasında avokado üretiminin 10 887 tona ulaşacağı öngörülüyor.

 

Avokadoyu bu kadar özel yapan nedir, derseniz, öncelikle besin değeri oldukça yüksek. K, C,E,B vitaminlerinin, potasyum ve fosforun zengin kaynaklarından biridir. Yağ içeriği bakımından zeytin ve hurma meyvelerine rakip olabilecek  meyve olması onu benzersiz kılıyor.

Avokadonun yağ içeriği incelendiğinde doymamış  ve özellikle tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olduğu ve doymuş yağ içermediği biliniyor. Avokado sadece lezzetiyle değil, sağlığa olan olumlu etkileriyle de dikkat çekiyor. Yağda çözünen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminlerini içeren avokado göz sağlığı, kemik sağlığı ve genel vücut fonksiyonları için önemlidir. İçerdiği sağlıklı yağlar kalp sağlığını desteklerken, yüksek lif içeriği sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı oluyor. Ayrıca LDL Kolesterolün düşürülmesinde ve obezitenin önlenmesinde yararlı etkileri olduğu görülüyor. Avokado güçlü bir antioksidan kaynağı olmasıyla  bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

Bileşenler Avokadonun 100 gramı içindir.

2024 yılında yapılan, 25-45 yaş arası bireylerin 12 gün boyunca günlük avokado tüketiminin etkileri incelenen makalede katılımcılar, günlük olarak avokado tüketenler ve avokado içermeyen, aynı kaloriye sahip öğün tüketen kontrol grubu olarak ikiye ayrılıyor. Çalışmanın sonuçlarına göre, avokado tüketen katılımcıların serum lutein seviyelerinde anlamlı bir artış gözlemleniyor. Bilişsel fonksiyonlar üzerinde yapılan değerlendirmelerde, avokado grubunun dikkat engelleme yeteneğini ölçen Flanker testinde iyileşme gösterdiği tespit ediliyor.

Yapılan başka bir çalışmada 25-45 yaş arasındaki 12 bireyin avokado tüketiminin glikoz ve insülin homeostazı üzerindeki etkileri inceleyeniyor. Bulgulara göre, Tip 2 diyabetli bireylerde (insülin tedavisi almayan) avokado tüketimi, HbA1c seviyelerini düşürmüş ve açlık glikoz seviyelerini azaltmıştır. Ayrıca, insülin tedavisi almayan T2D bireylerinde daha yüksek insülin salgılanma kapasitesi ve insülinojenik indeks ile ilişkilendirilmiştir. Bu bulgular, avokado tüketiminin glikoz homeostazı üzerinde olumlu etkiler sağladığını ve özellikle T2D riski taşıyan bireyler için potansiyel faydalar sunabileceğini gösteriyor.

Avokado ve Kilo Yönetimi

Hepimiz sağlıklı ve dengeli bir kiloya sahip olmanın önemini biliyoruz, peki avokado bu süreçte nasıl yardımcı olabilir? Avokado, yağ açısından oldukça zengin. Ama bu sizi korkutmasın. Avokadonun içerdiği yağlar, vücudun kalp sağlığını da destekleyen sağlıklı ve doymamış yağlardır. Bu tür yağlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar, metabolizmanızın düzenli çalışmasına destek olur. Bu da vücudunuzun yağ yakma kapasitesini artırabilir ve kilo yönetimini kolaylaştırabilir.Bu nedenle avokado, sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Avokado, yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Öğünlerinize avokado eklediğinizde, daha az atıştırma ihtiyacı hissedersiniz ve bu da toplam kalori alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Enerji ve besin ögeleri açısından dengeli bir diyette uygun miktarda tüketilen avokado obeziteyi önleyerek, vücut ağırlığı yönetimine ve sağlığı desteklemeye yardımcı oluyor. Minik bir hatırlatma olarak avokadonun 1 porsiyon değişimi; ¼ küçük boydur (50g).

Avokado Nasıl Seçilir ve Saklanır?

Market raflarında avokado seçerken dikkat etmeniz gereken önemli noktalar değinirsek; olgun avokadonun kabuğu koyu yeşil veya neredeyse siyaha yakın olur. Ayrıca, kabuğu hafif pürüzlüdür. Çok parlak ve açık yeşil renkte olan avokadolar genellikle henüz olgunlaşmamış demektir. Avokadonun olgun olup olmadığını anlamanın en iyi yolu, hafifçe sıkmaktır. Olgun avokado, nazik bir baskıya karşı hafifçe yumuşar fakat çok fazla yumuşaksa aşırı olgunlaşmış olabilir. Eğer avokado sertse, henüz olgunlaşmamış demektir ve birkaç gün daha beklemeniz gerekecektir.
Avokadoyu doğru saklamak, tazeliğini ve lezzetini korumanız için çok önemlidir. Olgun avokadoları hemen tüketmeyecekseniz, buzdolabında saklayabilirsiniz. Bu, olgunlaşma sürecini yavaşlatır ve avokadonun tazeliğini birkaç gün daha korur. Kesilmiş avokadoyu saklamak biraz daha dikkat gerektirir. Kesilmiş avokadonun üzerine limon sürerek kararmasını önleyebilirsiniz. Ardından streç filmle sıkıca sarın ve buzdolabında saklayın. Bu şekilde avokado birkaç gün daha taze kalacaktır.

Avokadoyu Günlük Beslenmemize Nasıl Ekleyebiliriz?

Avokadoyu günlük beslenmenize eklemek oldukça kolay. Kahvaltıda tam tahıllı ekmek üzerine ezerek, öğle veya akşam yemeklerinde salatalarınıza ekleyerek ya da smoothielerinize katarak tüketebilirsiniz. Hem lezzetli hem de besleyici bu meyve, kilo yönetimi sürecinizde harika bir destekçiniz olabilir.

        

GUACAMOLE DİP SOS TARİFİ :

Malzemeler:

3 adet olgun avokado

1 adet limon

2 diş sarımsak

½ adet soğan     

1 çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı kişniş tohumu

4-5 adet cherry domates

Ceviz

Maydanoz yaprakları

 

GLUTENSİZ AVOKADO EKMEK TARİFİ :
Malzemeler:
1 adet yumurta
1 adet avokado
1 küçük kase rendelenmiş peynir
Yapılışı:
Yumurta çırpılır, avokado kaseye alınıp ezilir, rende peynir üzerine eklenir ve karıştırılır. İstenilen baharatlar ve tuz da eklenerek bütün malzemeler karıştırılır. Yağlı kağıt serdiğiniz tepsiye malzemeleri 2 parçaya bölerek porsiyonlayabilirsiniz. İsterseniz üzerine çörek otu veya susam ekleyebilirsiniz. 180 derecede 11-12 dk pişirmeniz yeterli olacaktır. Toplam 446 kaloridir. İçine istediğiniz sandviç malzemelerini ekleyerek harika bir sandviç yapabilirsiniz.

Afiyet Olsun :)

- Stj. Dyt. Zeynep Coşkuner -

 

 

  
By Genel Bilgiler, Sağlıklı Beslenme, 0 Comments
Read more...
16Nis

Sahnelerin Yıldızı Adele Diyeti

Paleo diyeti, ketojenik diyet, aralıklı oruç, Atkins diyeti… Popüler diyetler saymakla bitmezken listeye her gün bir yenisi daha eklenmeye devam ediyor. Ünlü şarkıcı Adele’ye 22 kilo verdiren diyet Sirtfood diyeti (sirtuin diyeti ya da bilinen adıyla Adele diyeti) de bu popüler diyetlerden biri.

Peki Adele diyeti nedir, nasıl uygulanır hep birlikte inceleyelim mi ?

Sirtfood diyeti ; Birleşik Krallık’ta özel bir spor salonunda çalışan iki beslenme uzmanı tarafından geliştirilmiş bir diyet olarak bilinmektedir. Bu diyet, vücutta bulunan ve metabolizma, iltihaplanma, yaşam süresi de dahil olmak üzere çeşitli işlevleri düzenlediği gösterilen yedi proteinden oluşan bir grup olan sirtuinler (SIRT'ler) üzerine yapılan araştırmaya dayanmaktadır. Bazı doğal gıdalar bu proteinlerin vücuttaki seviyesini artırabilmektedir. Bu gıdalar sirtfood olarak adlandırılmaktadır. En iyi kaynakları

  • Lahana, kırmızı şarap, kırmızı meyveler, soğangiller
  • Soya, maydanoz, sızma zeytinyağı, bitter çikolata (% 85 kakao)
  • Matcha, yeşil çay, karabuğday, zerdeçal, ceviz
  • Roka, selam otu, kırmızı hindiba, yaban mersini
  • Kapari, kahve şeklinde sıralanmaktadır.

Adele diyeti, vücudun daha fazla sirtuin üretmesini tetikleyebilen enerji kısıtlaması ve sirtuinden zengin gıdaların tüketilmesini birleştirmektedir.

Adele diyeti toplam 3 hafta süren 2 aşamadan oluşmaktadır.

1. AŞAMA :

Bu aşamada kalori kısıtlanmakta ve bol miktarda yeşil içecek (lahana, roka, maydanoz, kereviz sapı, zencefil, limon ve matcha yeşil çayından oluşan bir içecek) tüketilmektedir. Toplam 7 gün süren bu aşamada ilk üç gün kalori alımı 1.000 kalori ile sınırlandırılmaktadır. Günde 3 kez yeşil içecek ve sirtfood içeren bir öğün tüketilmektedir. (sirtfood omlet, karides eriştesi gibi) 4-7. günler arasında kalori alımı 1.500’e çıkarılmakta, günde iki yeşil içecek ve iki sirtfood içeren öğün tüketilmektedir.

2. AŞAMA:

Bu aşama iki hafta sürmektedir. Bakım aşaması olarak da bilinen bu aşamada sürekli ağırlık kaybı sağlanması hedeflenmektedir. Belirli bir kalori sınırı yoktur, günde 3 kez sirtfood içeren öğünler ve 1 yeşil içecek tüketilmektedir.

İki aşama da tamamlandıktan sonra yeşil içeceğin ve sirtfood besinlerin tüketilmeye devam edilmesi önerilmektedir.

Adele diyetinin pek çok sağlık yararının yanı sıra diğer kalori kısıtlı diyetlerden daha faydalı bir etkiye sahip olduğuna dair kanıtlar yetersizdir. Diyetteki yiyeceklerin çoğu sağlıklı olmasına rağmen, bu yiyeceklerin sirtuin seviyelerini ve insan sağlığını nasıl etkilediği hakkında çok az şey bilinmektedir. Ayrıca bu tip bir diyetin somut sağlık yararları olup olmadığını belirlemek için yapılmış uzun vadeli insan çalışmaları bulunmamaktadır.

Diyeti geliştiren uzmanlarca yapılmış ve başka yerlerde yayınlanmamış bir pilot çalışmada 1 hafta boyunca katılımcılar bu diyeti uygulamışlar ve günlük egzersiz yapmışlardır. Haftanın sonunda, katılımcılar ortalama 3,2 kg kaybetmiş ve kas kütlesini korumuş ya da artırmışlardır. Ancak kalori kısıtlaması ve fiziksel aktivitenin birleşimi her halükarda ağırlık kaybı sağlayacağından ve ilk haftadan sonra katılımcıların takip edilmeyişi nedeniyle sonuçlar yeterli olmamaktadır.

Aşırı kalori kısıtlamasının ilk haftasında, kilo kaybının sadece üçte biri yağdan sağlanırken diğer üçte ikisi su, kas ve glikojenden sağlanmaktadır. Kalori alımı arttığı an vücut boşalan glikoz depolarını doldurur ve kaybedilen ağırlık geri kazanılır. Ne yazık ki, bu tür bir kalori kısıtlaması vücudunuzun metabolik hızını düşürmesine neden olarak enerji için eskisine göre daha az kaloriye ihtiyaç duymanıza neden olabilir. Bu da bazal metabolizma hızının düşmesi demektir.

Adele 22 kilosunu bu diyetle verdi ve görünürde her şey güzel olabilir ancak vücudunda neler olup bittiğini hiçbirimiz bilmiyoruz. Şok diyetler, popüler yaklaşımlar yerine hayatınız boyunca sürdürebileceğiniz, doya doya sağlıkla uygulayabileceğiniz yaklaşımları ve size bu konuda her zaman yardımcı olacak diyet uzmanlarını tercih etmeniz temennisiyle…

YARARLANILAN KAYNAKLAR

1- Pallauf, K., Giller, K., Huebbe, P., & Rimbach, G. (2013). Nutrition and healthy ageing: calorie restriction or polyphenol-rich "MediterrAsian" diet?. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 707421. https://doi.org/10.1155/2013/707421

2- Libert, S., & Guarente, L. (2013). Metabolic and neuropsychiatric effects of calorie restriction and sirtuins. Annual review of physiology, 75, 669–684. https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-030212-183800

3- Jones, T & Seitz, A. (2020). The Sirtfood Diet: A Detailed Beginner’s Guide. Erişim adresi https://www.healthline.com/nutrition/sirtfood-diet

By Genel Bilgiler, Sağlıklı Beslenme, , , , , 0 Comments
Read more...
16Nis

Mutlu Gezegen Sağlıklı Bir Sen: Sürdürülebilir Beslenme

Sürdürülebilir beslenme; ilk olarak Dünya Çevre ve Kalkınma Komisyonu’nun yayınladığı ‘Ortak Geleceğimiz’ isimli raporda yer alan, küresel olarak adını sıklıkla duyduğumuz ve ilerleyen senelerde de fazlaca duyacağımız bir terimdir.

Gıda Tarım Örgütü (FAO) sürdürülebilir sağlıklı diyeti ‘düşük çevresel etkiye sahip, erişilebilir, eşitlikçi, güvenli, karşılanabilir’ olarak tanımlar.

Sürdürülebilir sağlıklı diyetler;

  • Tüm bireylerin optimal büyüme ve gelişmesini sağlamak
  • Şu anki ve gelecekteki nesillerin sosyal, bilişsel, fiziksel refahını desteklemek ve bu nesillerin tüm yaşam aşamalarında işlevselliğini sağlamak
  • Her türlü malnutrisyonu (yetersiz beslenme,mikro-makro besin öğesi yetersizlikleri, fazla kilo, obezite) önlemeye katkıda bulunmak
  • Diyetle alakalı bulaşıcı olmayan hastalık (obezite,hipertansiyon gibi)  riskini azaltmak
  • Biyolojik çeşitlilik ve gezegen sağlığının korunmasını sağlamak     

hedeflerini benimser.

FAO, 2050 yılında artan dünya nüfusunun ve artan hayvansal besin talebinin karşılanabilmesi için besin üretiminde en az %62 artış sağlanması gerektiğini belirtmektedir. Sürdürülebilir sağlıklı diyetler tam da bu noktada önem kazanmaktadır çünkü dünya çapında nüfusun artmasının yanında üretilen besinlerin üçte birinin israf edildiği de bir gerçektir. Dünyanın bir ucu açlıkla mücadele ederken üretilen besinlerin üçte biri israf edilmektedir.

Sağlıksız ve sürdürülebilirliği olmayan besin üretimi hem insan sağlığı hem dünyamızın geleceği için risk oluşturmaktadır. Dünyada 820 milyondan fazla insanın her gece yatağa aç girdiği ve yetersiz beslendiği, 2 milyardan fazla insanın ise mikrobesin ögeleri eksikliğinin olduğu bilinmektedir.

Sağlıksız beslenme, küresel olarak en temel düzeltilebilir risk etmeni olarak öne çıkmaktadır. Beslenmeyi iyileştirmek için en kısa tabirle tarladan sofraya tüm beslenme sisteminin ele alınması gerekmektedir. Optimal beslenme de ancak sürdürülebilir beslenme ile olasıdır. Avrupa Besin ve Beslenme Eylem Planı 2015-2020’de sağlığı geliştirecek ve sürdürülebilirliği sağlayacak iki diyet kalıbını vurgulamaktadır:

1- AKDENİZ DİYETİ: Temelinde bitki bazlı beslenme yatan, bu özelliği sayesinde iklim değişikliğinin önlenmesi ve su ayak izinin azaltılmasında önemli bir yere sahip diyet çeşididir.

Yapılan çalışmalar Akdeniz diyetinin tüm nedenlere bağlı ölümlerle ters yönde ilişkide olduğunu; kardiyovasküler hastalıklar, metabolik sendrom, obezite, tip 2 diyabet gibi hastalıkların riskini azalttığını göstermektedir.

2- NORDİK DİYETİ: Finlandiya, İzlanda, Danimarka gibi İskandinav ülkelerindeki bireylerin daha fazla ve mevsiminde meyve-sebze tüketmelerini sağlamak amacıyla geliştirilen bu diyet; üzümsü  meyveler başta olmak üzere  diğer  meyveler,  yağlı  balıklar (ringa, orkinos, somon), yağsız balıklar, kurubaklagiller, sebzeler ve tam tahıllar (arpa, yulaf, çavdar) içermektedir. Ancak akdeniz diyeti ile arasında önemli bir fark vardır : kolza(kanola)yağı. Bu nedenle Nordik diyet abdominal yağlanmayı engelleyerek  kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaktadır.

2050 yılında dünya nüfusunun 10 milyar olacağı ve küresel ısınmanın 2 derece artacağı öngörüleri insanlar ve dünyamız için büyük riskler oluşturacaktır. Bu nedenle Birleşmiş Milletler ‘’Sürdürülebilir  Kalkınma Hedefleri 2030’’ ileyoksulluğun ortadan kaldırılması, gezegenin korunması, herkes  için  refahın  sağlanması, açlığın ve  kötü  beslenmenin  yok  edilmesihedeflenmiştir.

Bitkisel  besine  dayalı  besin  çeşitliliğini  içeren,  hayvansal  kaynaklı  besinlerin  daha az,  doymuş  yağlar  yerine  doymamış  yağların  tüketildiği;  ayrıca  rafine tahılların, aşırı işlenmiş besinlerin ve eklenmiş  şekerin az tüketildiği bir beslenme biçimini benimsemek gezegenimiz için de kendimiz için de atabileceğimiz güzel bir adımdır.

Kaynaklar sonsuz değil; daha iyi ve sağlıklı bir gelecek elimizde, sağlıkla kalın.

YARARLANILAN KAYNAKLAR

1-Gülden Pekcan, A. (2019). Sürdürülebilir Beslenme ve Beslenme Örüntüsü: Bitkisel Kaynaklı Beslenme. Beslenme Ve Diyet Dergisi, 47(2), 1-10. https://doi.org/10.33076/2019.BDD.1268

2-Alsaffar A. A. (2016). Sustainable diets: The interaction between food industry, nutrition, health and the environment.Food science and technology international = Ciencia y tecnologia de losalimentosinternacional, 22(2), 102–111. https://doi.org/10.1177/1082013215572029

3-FAO and WHO. (2019). Sustainable healthy diets – Guiding principles, Rome.Erişim adresi : http://www.fao.org/3/ca6640en/ca6640en.pdf

4-United Nations, Transforming Our World: The 2030 Agenda For Sustainable  Development, Erişim adresi: https://sdgs.un.org/publications/transforming-our-world-2030-agenda-sustainable-development-17981

Anahtar Kelimeler: Sürdürülebilir beslenme, diyet, kilo alma, zayıflama, diyetisyen, akdeniz

By Genel Bilgiler, Sağlıklı Beslenme, , , , , Comments Off
Read more...
16Nis

Detoksifikasyon ve detoks diyetleri

Detoksifikasyon ya da detoks; vücudumuzun kendini radikal maddelerden arındırmak için gerçekleştirdiği fizyolojik bir eylem olarak tanımlanmaktadır. Detoksifikasyon sürecinin kusurlu ya da eksik işlemesi sonucunda morbidite ve mortalite riski artmaktadır.

Vücutta toksin oluşturan radikal maddeler;

  • Vücuttaki reaksiyonlar sonucu açığa çıkan atık maddeler
  • Besinlerin sindiriminden açığa çıkan atık maddeler
  • Yüksek miktarda ısıl işlem görmüş besinlerdeki toksinler
  • Endüstriyel besinlerdeki kimyasallar, koruyucu maddeler, hormonlar
  • Sigara, alkol
  • Tarım ilaçları
  • Çevre kirliliği ve şehirleşme
  • Kötü beslenme sonucu bağırsak yapısının zarar görmesiyle oluşan antijen+antikor bileşimleri

olarak sıralanmaktadır.

Bu radikal ve toksinlere karşı vücudumuz yorgunluk, depresyon, sırt-eklem ağrıları, zayıf hafıza, alerji, kısırlık, kronik enfeksiyonlar gibi tepkiler vermektedir. Karaciğer başta olmak üzere böbrek ve bağırsaklardaki enterositler ile radikal ve toksinlerin idrar, dışkı, ter yoluyla dışarı atılması detoksifikasyonu sağlamaktadır.

Karaciğer, detoksifikasyon işlemini sebze, meyve ve diğer bazı bitkilerde bulunan antioksidan maddelerin serbest radikalleri bağlama özelliğini kullanarak gerçekleştirmektedir. Detoksifikasyon Faz1 ve Faz2 olmak üzere iki aşamada gerçekleşmektedir. Soğan, sarımsak, pırasadaki alliüm türleri Faz2 enzimlerini uyarmaktadır. Detoksifikasyonu destekleyen monoterpenler zerdeçal ve narenciye kabuklarında bulunmaktadır. Glutatyon peroksidaz, süperoksit dismutaz gibi hücreyi oksidatif stresten koruyan enzimlerin aktivasyonu için selenyum, demir, bakır gibi eser elementlerin yeterli alınması gerekmektedir.

Toksinlerden arınma, kilo verme, sağlığı geliştirme gibi nedenlerle detoks diyetleri uygulanabilmektedir. Bu diyetlerde genellikle vitamin-mineralce zengin gıdaları içeren sıvılar tüketilmektedir. Enerji kısıtlamasına neden olduğu için detoks diyetleri kilo kaybı sağlayabilmektedir ancak bu enerji kısıtlaması hipotalamusta bulunan nöropeptitlerde değişikliğe neden olabilmekte, metabolik hızı azaltabilmektedir. Bunun devamında da diyet yapan kişilerde metabolizma hızının azalmasına ve enerji harcamasının düşmesine bağlı olarak kilo kaybı durmaktadır.

Yapılan çalışmalar 2 günden fazla süren kısıtlı diyetlerin ve açlık halinin kişilerde kortizol seviyesini artırarak kilo alımına neden olduğunu göstermektedir. Çok düşük kalorili diyet uygulamalarının yağ peroksidasyonunu uyardığı ve vücut savunma mekanizmasını zayıflatarak detoksifikasyonu azalttığı açığa çıkarılmaktadır.  Bu nedenle 2-3 günü geçmeyecek şekilde uygulanan sıvı beslenme ve detoks programları ödemin atılması, kilo kaybındaki durağanlığı önleme ve vücudu şaşırtmak için etkili olmaktadır ancak uzun dönem bu tarz diyetlerin uygulanması sağlık sorunlarına yol açmaktadır.

En güzel  detoksun karaciğer ve böbreklerimize iyi bakmak olacağını unutmadan herhangi bir sağlık probleminiz yoksa, gebelik durumu söz konusu değilse ayda 2-3 gün bu tarz diyetleri diyetisyeninize danışmak koşuluyla uygulayabileceğinizi belirterek satırlarımı bitiriyorum. Sağlıkla kalın.

YARARLANILAN KAYNAKLAR :

1. Cline J. C. (2015). Nutritional aspects of detoxification in clinical practice. Alternative therapies in health and medicine, 21(3), 54–62.

2. Klein, A. V., & Kiat, H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 28(6), 675–686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286

3. Prior, R. L. (2015). Oxygen radical absorbance capacity (ORAC): New horizons in relating dietary antioxidants/bioactives and health benefits. Journal of functional foods, 18, 797-810. doi: 10.1016/j.jff.2014.12.018

By Genel Bilgiler, Sağlıklı Beslenme, , , , , , Comments Off
Read more...
16Nis

Covid-19 beslenme önerileri

COVİD-19 BESLENME ÖNERİLERİ

Dünya  Sağlık Örgütü (WHO) ‘nün pandemi (bir kıta, hatta tüm dünya yüzeyi gibi çok geniş bir alanda yayılan ve etkisini gösteren salgın hastalıklara verilen genel ad ) olarak kabul ettiği Covid-19, halk arasında Koronavirüs nedeniyle zor günlerden geçiyoruz. Korona virüsten korunmanın en etkili yollarının ise sosyal izolasyon, sık sık el yıkamak(kişisel hijyen), sağlıklı ve dengeli beslenmek olduğunu biliyoruz.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NASIL OLMALI?

Bizler beslenme ve diyet uzmanları olarak; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi -2015 ( TÜBER-2015) ‘nin önerilerine uygun olarak günlük beslenme programlarını oluştururuz. Korona virüs öncesinde de yaptığımız öneriler bağışıklığı güçlendirmeye yönelik, sağlığı geliştirici ve hastalıklardan koruyucu önerilerdi. Şu anda biliyoruz ki bağışıklık sistemi güçlü olan bireyler virüsün etkisini daha hafif hissediyor. Dolayısıyla rehberde de önerildiği üzere her ana öğünde yemek tabağının ¼’ü renkli ve çeşitli sebzelerden; ¼ ‘ü tam tahıllı besinlerden ( bulgur, tam buğday ekmeği, makarna gibi) ; kalan yarısının da 1/3 ‘ü yüksek proteinli gıdalardan ( kırmızı et, beyaz et, yumurta,  yağlı tohumlar vb.) , 1/3’ü süt ürünlerinden ( süt, yoğurt, peynir vb.) kalan 1/3’ünün ise meyvelerden oluşmasını istenmektedir.  Bunlarla birlikte mutlaka yeterli su tüketimi sağlanmalıdır.

SOSYAL İZOLASYON SÜRECİNDE EVİMİZE HANGİ GIDALARI ALMALIYIZ? 

Covid-19 ile mücadelede en net uygulama, teması minimuma indirdiğimiz sosyal izolasyon yöntemidir. Uzun süreli karantina günlerini düşündüğümüz de evlerimize alacağımız gıdalar olabildiğince besleyici ve dayanıklı olmalıdır. Bu sebeple aklımıza ilk gelen gıda kuru baklagillerdir. Kuru baklagiller yüksek protein kaynağı ve bol lifli, dayanıklı gıdalardır.  Kaliteli yüksek protein kaynaklarından olan yumurta ve peynir de uygun koşullarda saklandığında dayanıklı gıdalar arasındadır. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı savunma sağlayan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Dolayısıyla her gün mutlaka kaliteli protein kaynağı olan kırmızı et veya beyaz etten birinin tabağımızda yer alması gerekmektedir. Ancak kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığı için haftada 2 günden fazla kırmızı et tüketilmemelidir. Taze balık bulunamadığı durumlarda da dondurulmuş ya da konserve balıklardan faydalanılmalıdır.

NELERİN TÜKETİMİ ARTTIRILMALI

Her ne kadar dayanıklı gıdalar kategorisine giremese de; mümkün olduğunca mevsim sebze ve meyvelerini evlerimizde bulundurmalıyız. Günde en az 5 porsiyon ( en az 400 gr/gün) sebze ve meyve tüketilmeliyiz. Bunun 2-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve şeklinde olmalıdır. Sebze ve meyveler folat (folik asit), beta- karoten ( A  vitamininin öncüsü),  C, E ve B2 vitamini, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerce zengindir. Hücre yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımı ve hastalıklara karşı dirençte etkilidir. İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde lahana, karnabahar, havuç, brokoli, kabak, turp, pancar, patates, karnabahar gibi sebzeler uzun süre dayanıklıdır. Elma, narenciye grubu, olgun olmayan muz da yine dayanıklı meyveler kategorisindedir. Özellikle bol C vitamini içeren limon; salata, sebze yemeklerinde mutlaka tüketilmelidir. Kuru meyve ve sebzelerde lif oranı yüksek dayanıklı besinlerdir.

NELERİN TÜKETİMİ SINIRLANDIRILMALI?

Hareketin kısıtlığı olduğu şu günlerde mümkün olduğunca şekerli ve yağlı gıdalardan uzak durmalıyız. Hamur işleri, beyaz ekmek, işlenmiş ürünler, aşırı tuzlu besinlerden kaçınmalıyız. Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin vitamin ve mineral emilimini etkilediğini unutmamalıyız. Ayrıca alkol tüketiminin korona virüs enfeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt bulunmamaktadır.

DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR NELER?

Marketlerden aldığımız paketli ürünleri mutlaka sabunlu su ile dezenfekte etmeliyiz. Korona virüsün gıdalarla bulaştığına dair herhangi bir çalışma olmasa da gıda hazırlama süreçlerinde hijyene dikkat etmeliyiz.  Et ürünleri başta olmak üzere tüm gıdaları iyice pişirilmeliyiz. Kg başına 30-40 ml su tüketilmeliyiz. (Örneğin 50 kg olan bir birey günde 50* 30-40 ml = 1.5 / 2 litre su tüketmelidir.) C vitamini içeriği yüksek olan limon ile içme sularımızı tatlandırabiliriz ancak mide hastalıkları ( gastrit, ülser vb.) olan bireyler suyu bu şekilde tüketmemelidir. Bağışıklığı güçlendiren zencefil, zerdeçal gibi baharatlar abartılarak tüketilmemelidir. Her şeyde olduğu gibi gıdalarda da doz önemlidir. Antimikrobiyal, antiviral, antifungal özellikte olan sarımsak ve soğan her gün beslenmemizde yer almalıdır.  Korona virüslü hastaların bağırsaklarında bulunan faydalı bakteri sayısının azaldığı bazı çalışmalarda görülmüştür. Bağırsakta faydalı bakteri sayısının fazla olması bağışıklığı güçlendiren etmenlerdendir. Kefir, yoğurt gibi fermente ürünler tüketilmeli ya da probiyotik takviyeler kullanılmalıdır. Propolis gibi bağışıklığı güçlendiren takviyeler herhangi bir alerjiniz yok ise kullanılabilir. Hamile ve emziren anneler propolis takviyesi almamalıdır. Son olarak hareketin kısıtlığı olduğu bu günlerde lif alımına dikkat edilmelidir. Yulaf, tam tahıllı ürünler, sebze ve meyve gibi bol lifli gıdalar günlük beslenmemizde mutlaka yer almalıdır.  

BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN ÇORBA TARİFİ

MALZEMELER:

2 adet orta boy pancar

1 büyük soğan

1 orta boy patates

1 küçük havuç

3 diş sarımsak

1 çay bardağı kemik suyu (yok ise normal su)

3 su bardağı su

1 küçük parça taze zencefil

1 yk zeytinyağı

Karabiber, tuz, zerdeçal

HAZIRLANIŞI:

Tüm sebzeler iri küpler halinde doğranır. 3 su bardağı su eklenerek düdüklüde 15 dk pişirilir. Pancarın vitaminlerini koruması için 15 dakikadan fazla pişirilmemelidir. 1 çay bardağı kemik suyu, tuz, zeytinyağı ve baharatlar eklenerek tüm malzemeler blenderdan geçirilir. 2-3 dakika daha kaynatılır. Çorbanız içmeye hazırdır. Şifa olsun.

By Genel Bilgiler, Sağlıklı Beslenme, , , , , , , , , , , , Comments Off
Read more...
03May

Koenzim q10 nedir, ne işe yarar?

Son zamanlarda antioksidanlar öylesine ilgi odağımız olmuş durumda ki, antioksidan içeren besinler, antioksidan moleküller… Bunların en popülerinden biri de Koenzim Q10’dur. Koenzim Q10, vücudumuzun enerji üretimi için endojen olarak sentezleyebildiği aynı zamandan da eksojen olarak da alabildiğimiz, yağda çözünebilen vitamin benzeri, antioksidan bir moleküldür. Diyetle alınan koenzim Q10’un zengin kaynakları dana eti, tavuk ve balıktır. Ticari koenzim Q10 ise üç farklı yolla (hayvan dokularından ekstraksiyon, mikroorganizma fermantasyonu ve kimyasal sentez ile) üretilmektedir. Suda zayıf çözünürlüğü ve büyük moleküler kütlesi nedeniyle koenzim Q10’un biyoyararlılığı düşüktür.

Ubiquinone-10’un, mitokondride solunum zincirinin elektron taşıyıcısı olarak görev yaptığı bilinmektedir. Ubikinon-10'un indirgenmiş formu olan ve koenzim Q10'un en yüksek emilebilir, biyoaktif formu olan ubikinol-10'un, lipozomal membranlar içinde kimyasal olarak üretilen serbest radikalleri verimli bir şekilde temizlediği gösterilmiştir. Aslında bir nevi vücudumuzun temizlik ajanı da denilebilir bu moleküle. Lipit, protein ve DNA peroksidasyonunu önlemek, nitrik oksit salınımını sitümüle ederek endotel disfonksiyonu engellemek, mitokondride solunum zincirinde görev almak, LDL gibi lipoproteinleri oksidasyondan koruyarak antiaterosklerotik etki göstermek, anti-inflamatuar etki göstermek bu molekülün görevleri arasındadır. Kısaca hücrelerimizi korumakta ve zarar görmesini önlemektedir.

Özellikle yazın güneşin zararlı ışınlarına maruz kalırız ve bu UV ışınlar hücrelerimizde bozulma ve hasara neden olabilmektedir. Yapılan bir araştırmaya göre koenzim Q10’un güneşe maruz kalmanın neden olduğu iltihaplanma ve erken yaşlanmaya karşı gelişmiş koruma sağlayabileceğini göstermektedir. Yapılan başka bir araştırmaya göre ise,  koenzim Q10’un günlük aşırı fiziksel aktiviteye karşı iskelet kaslarını koruduğu ve rekabet gücünü arttırdığı tespit edilmiştir.

Koenzim Q10 vb. takviyeleri bilinçsiz kullanmamalı ve bir uzman önerisinde kullanmaya özen göstermeliyiz.

KAYNAKLAR

1.         B Frei, B N Ames et al. Ubiquinol-10 is an effective lipid-soluble antioxidant at physiological concentrations. Pnas. 1990.

2.         Serhat Özbek ve ark. Yanık yarası iyileşmesinde koenzim q 10'un etkisi. Uludağ üniversitesi/Tıp fakültesi/Plastik rekonstrüktif ve estetik cerrahi anabilim dalı. 2013.

3.         Zhao et al. Coenzyme q10 enhances dermal elastin expression, inhibits il‐1α production and melanin synthesis in vitro. Cosmetic Science. 17 February 2012.

4.         Bryan Fuller, Amber Howerton, Dale Kern et al. Anti-inflammatory effects of coq10 and colorless carotenoids. J Cosmet Dermatol. 2006.

5.          Pınar Ercan, Sedef Nehir el. Koenzim q10’un beslenme ve sağlık açısından önemi ve biyoyararlılığı. Tübav Bilim Dergisi.2010; 192-200.

By Sağlıklı Beslenme, Comments Off
Read more...