Diyet Blog

COVİD-19 BESLENME ÖNERİLERİ

Dünya  Sağlık Örgütü (WHO) ‘nün pandemi (bir kıta, hatta tüm dünya yüzeyi gibi çok geniş bir alanda yayılan ve etkisini gösteren salgın hastalıklara verilen genel ad ) olarak kabul ettiği Covid-19, halk arasında Koronavirüs nedeniyle zor günlerden geçiyoruz. Korona virüsten korunmanın en etkili yollarının ise sosyal izolasyon, sık sık el yıkamak(kişisel hijyen), sağlıklı ve dengeli beslenmek olduğunu biliyoruz.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NASIL OLMALI?

Bizler beslenme ve diyet uzmanları olarak; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi -2015 ( TÜBER-2015) ‘nin önerilerine uygun olarak günlük beslenme programlarını oluştururuz. Korona virüs öncesinde de yaptığımız öneriler bağışıklığı güçlendirmeye yönelik, sağlığı geliştirici ve hastalıklardan koruyucu önerilerdi. Şu anda biliyoruz ki bağışıklık sistemi güçlü olan bireyler virüsün etkisini daha hafif hissediyor. Dolayısıyla rehberde de önerildiği üzere her ana öğünde yemek tabağının ¼’ü renkli ve çeşitli sebzelerden; ¼ ‘ü tam tahıllı besinlerden ( bulgur, tam buğday ekmeği, makarna gibi) ; kalan yarısının da 1/3 ‘ü yüksek proteinli gıdalardan ( kırmızı et, beyaz et, yumurta,  yağlı tohumlar vb.) , 1/3’ü süt ürünlerinden ( süt, yoğurt, peynir vb.) kalan 1/3’ünün ise meyvelerden oluşmasını istenmektedir.  Bunlarla birlikte mutlaka yeterli su tüketimi sağlanmalıdır.

SOSYAL İZOLASYON SÜRECİNDE EVİMİZE HANGİ GIDALARI ALMALIYIZ? 

Covid-19 ile mücadelede en net uygulama, teması minimuma indirdiğimiz sosyal izolasyon yöntemidir. Uzun süreli karantina günlerini düşündüğümüz de evlerimize alacağımız gıdalar olabildiğince besleyici ve dayanıklı olmalıdır. Bu sebeple aklımıza ilk gelen gıda kuru baklagillerdir. Kuru baklagiller yüksek protein kaynağı ve bol lifli, dayanıklı gıdalardır.  Kaliteli yüksek protein kaynaklarından olan yumurta ve peynir de uygun koşullarda saklandığında dayanıklı gıdalar arasındadır. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı savunma sağlayan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Dolayısıyla her gün mutlaka kaliteli protein kaynağı olan kırmızı et veya beyaz etten birinin tabağımızda yer alması gerekmektedir. Ancak kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığı için haftada 2 günden fazla kırmızı et tüketilmemelidir. Taze balık bulunamadığı durumlarda da dondurulmuş ya da konserve balıklardan faydalanılmalıdır.

NELERİN TÜKETİMİ ARTTIRILMALI

Her ne kadar dayanıklı gıdalar kategorisine giremese de; mümkün olduğunca mevsim sebze ve meyvelerini evlerimizde bulundurmalıyız. Günde en az 5 porsiyon ( en az 400 gr/gün) sebze ve meyve tüketilmeliyiz. Bunun 2-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve şeklinde olmalıdır. Sebze ve meyveler folat (folik asit), beta- karoten ( A  vitamininin öncüsü),  C, E ve B2 vitamini, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerce zengindir. Hücre yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımı ve hastalıklara karşı dirençte etkilidir. İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde lahana, karnabahar, havuç, brokoli, kabak, turp, pancar, patates, karnabahar gibi sebzeler uzun süre dayanıklıdır. Elma, narenciye grubu, olgun olmayan muz da yine dayanıklı meyveler kategorisindedir. Özellikle bol C vitamini içeren limon; salata, sebze yemeklerinde mutlaka tüketilmelidir. Kuru meyve ve sebzelerde lif oranı yüksek dayanıklı besinlerdir.

NELERİN TÜKETİMİ SINIRLANDIRILMALI?

Hareketin kısıtlığı olduğu şu günlerde mümkün olduğunca şekerli ve yağlı gıdalardan uzak durmalıyız. Hamur işleri, beyaz ekmek, işlenmiş ürünler, aşırı tuzlu besinlerden kaçınmalıyız. Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin vitamin ve mineral emilimini etkilediğini unutmamalıyız. Ayrıca alkol tüketiminin korona virüs enfeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt bulunmamaktadır.

DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR NELER?

Marketlerden aldığımız paketli ürünleri mutlaka sabunlu su ile dezenfekte etmeliyiz. Korona virüsün gıdalarla bulaştığına dair herhangi bir çalışma olmasa da gıda hazırlama süreçlerinde hijyene dikkat etmeliyiz.  Et ürünleri başta olmak üzere tüm gıdaları iyice pişirilmeliyiz. Kg başına 30-40 ml su tüketilmeliyiz. (Örneğin 50 kg olan bir birey günde 50* 30-40 ml = 1.5 / 2 litre su tüketmelidir.) C vitamini içeriği yüksek olan limon ile içme sularımızı tatlandırabiliriz ancak mide hastalıkları ( gastrit, ülser vb.) olan bireyler suyu bu şekilde tüketmemelidir. Bağışıklığı güçlendiren zencefil, zerdeçal gibi baharatlar abartılarak tüketilmemelidir. Her şeyde olduğu gibi gıdalarda da doz önemlidir. Antimikrobiyal, antiviral, antifungal özellikte olan sarımsak ve soğan her gün beslenmemizde yer almalıdır.  Korona virüslü hastaların bağırsaklarında bulunan faydalı bakteri sayısının azaldığı bazı çalışmalarda görülmüştür. Bağırsakta faydalı bakteri sayısının fazla olması bağışıklığı güçlendiren etmenlerdendir. Kefir, yoğurt gibi fermente ürünler tüketilmeli ya da probiyotik takviyeler kullanılmalıdır. Propolis gibi bağışıklığı güçlendiren takviyeler herhangi bir alerjiniz yok ise kullanılabilir. Hamile ve emziren anneler propolis takviyesi almamalıdır. Son olarak hareketin kısıtlığı olduğu bu günlerde lif alımına dikkat edilmelidir. Yulaf, tam tahıllı ürünler, sebze ve meyve gibi bol lifli gıdalar günlük beslenmemizde mutlaka yer almalıdır.  

BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN ÇORBA TARİFİ

MALZEMELER:

2 adet orta boy pancar

1 büyük soğan

1 orta boy patates

1 küçük havuç

3 diş sarımsak

1 çay bardağı kemik suyu (yok ise normal su)

3 su bardağı su

1 küçük parça taze zencefil

1 yk zeytinyağı

Karabiber, tuz, zerdeçal

HAZIRLANIŞI:

Tüm sebzeler iri küpler halinde doğranır. 3 su bardağı su eklenerek düdüklüde 15 dk pişirilir. Pancarın vitaminlerini koruması için 15 dakikadan fazla pişirilmemelidir. 1 çay bardağı kemik suyu, tuz, zeytinyağı ve baharatlar eklenerek tüm malzemeler blenderdan geçirilir. 2-3 dakika daha kaynatılır. Çorbanız içmeye hazırdır. Şifa olsun.