Tag - zayıflama

Sahnelerin Yıldızı Adele Diyeti

Paleo diyeti, ketojenik diyet, aralıklı oruç, Atkins diyeti… Popüler diyetler saymakla bitmezken listeye her gün bir yenisi daha eklenmeye devam ediyor. Ünlü şarkıcı Adele’ye 22 kilo verdiren diyet Sirtfood diyeti (sirtuin diyeti ya da bilinen adıyla Adele diyeti) de bu popüler diyetlerden biri.

Peki Adele diyeti nedir, nasıl uygulanır hep birlikte inceleyelim mi ?

Sirtfood diyeti ; Birleşik Krallık’ta özel bir spor salonunda çalışan iki beslenme uzmanı tarafından geliştirilmiş bir diyet olarak bilinmektedir. Bu diyet, vücutta bulunan ve metabolizma, iltihaplanma, yaşam süresi de dahil olmak üzere çeşitli işlevleri düzenlediği gösterilen yedi proteinden oluşan bir grup olan sirtuinler (SIRT'ler) üzerine yapılan araştırmaya dayanmaktadır. Bazı doğal gıdalar bu proteinlerin vücuttaki seviyesini artırabilmektedir. Bu gıdalar sirtfood olarak adlandırılmaktadır. En iyi kaynakları

  • Lahana, kırmızı şarap, kırmızı meyveler, soğangiller
  • Soya, maydanoz, sızma zeytinyağı, bitter çikolata (% 85 kakao)
  • Matcha, yeşil çay, karabuğday, zerdeçal, ceviz
  • Roka, selam otu, kırmızı hindiba, yaban mersini
  • Kapari, kahve şeklinde sıralanmaktadır.

Adele diyeti, vücudun daha fazla sirtuin üretmesini tetikleyebilen enerji kısıtlaması ve sirtuinden zengin gıdaların tüketilmesini birleştirmektedir.

Adele diyeti toplam 3 hafta süren 2 aşamadan oluşmaktadır.

1. AŞAMA :

Bu aşamada kalori kısıtlanmakta ve bol miktarda yeşil içecek (lahana, roka, maydanoz, kereviz sapı, zencefil, limon ve matcha yeşil çayından oluşan bir içecek) tüketilmektedir. Toplam 7 gün süren bu aşamada ilk üç gün kalori alımı 1.000 kalori ile sınırlandırılmaktadır. Günde 3 kez yeşil içecek ve sirtfood içeren bir öğün tüketilmektedir. (sirtfood omlet, karides eriştesi gibi) 4-7. günler arasında kalori alımı 1.500’e çıkarılmakta, günde iki yeşil içecek ve iki sirtfood içeren öğün tüketilmektedir.

2. AŞAMA:

Bu aşama iki hafta sürmektedir. Bakım aşaması olarak da bilinen bu aşamada sürekli ağırlık kaybı sağlanması hedeflenmektedir. Belirli bir kalori sınırı yoktur, günde 3 kez sirtfood içeren öğünler ve 1 yeşil içecek tüketilmektedir.

İki aşama da tamamlandıktan sonra yeşil içeceğin ve sirtfood besinlerin tüketilmeye devam edilmesi önerilmektedir.

Adele diyetinin pek çok sağlık yararının yanı sıra diğer kalori kısıtlı diyetlerden daha faydalı bir etkiye sahip olduğuna dair kanıtlar yetersizdir. Diyetteki yiyeceklerin çoğu sağlıklı olmasına rağmen, bu yiyeceklerin sirtuin seviyelerini ve insan sağlığını nasıl etkilediği hakkında çok az şey bilinmektedir. Ayrıca bu tip bir diyetin somut sağlık yararları olup olmadığını belirlemek için yapılmış uzun vadeli insan çalışmaları bulunmamaktadır.

Diyeti geliştiren uzmanlarca yapılmış ve başka yerlerde yayınlanmamış bir pilot çalışmada 1 hafta boyunca katılımcılar bu diyeti uygulamışlar ve günlük egzersiz yapmışlardır. Haftanın sonunda, katılımcılar ortalama 3,2 kg kaybetmiş ve kas kütlesini korumuş ya da artırmışlardır. Ancak kalori kısıtlaması ve fiziksel aktivitenin birleşimi her halükarda ağırlık kaybı sağlayacağından ve ilk haftadan sonra katılımcıların takip edilmeyişi nedeniyle sonuçlar yeterli olmamaktadır.

Aşırı kalori kısıtlamasının ilk haftasında, kilo kaybının sadece üçte biri yağdan sağlanırken diğer üçte ikisi su, kas ve glikojenden sağlanmaktadır. Kalori alımı arttığı an vücut boşalan glikoz depolarını doldurur ve kaybedilen ağırlık geri kazanılır. Ne yazık ki, bu tür bir kalori kısıtlaması vücudunuzun metabolik hızını düşürmesine neden olarak enerji için eskisine göre daha az kaloriye ihtiyaç duymanıza neden olabilir. Bu da bazal metabolizma hızının düşmesi demektir.

Adele 22 kilosunu bu diyetle verdi ve görünürde her şey güzel olabilir ancak vücudunda neler olup bittiğini hiçbirimiz bilmiyoruz. Şok diyetler, popüler yaklaşımlar yerine hayatınız boyunca sürdürebileceğiniz, doya doya sağlıkla uygulayabileceğiniz yaklaşımları ve size bu konuda her zaman yardımcı olacak diyet uzmanlarını tercih etmeniz temennisiyle…

YARARLANILAN KAYNAKLAR

1- Pallauf, K., Giller, K., Huebbe, P., & Rimbach, G. (2013). Nutrition and healthy ageing: calorie restriction or polyphenol-rich "MediterrAsian" diet?. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 707421. https://doi.org/10.1155/2013/707421

2- Libert, S., & Guarente, L. (2013). Metabolic and neuropsychiatric effects of calorie restriction and sirtuins. Annual review of physiology, 75, 669–684. https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-030212-183800

3- Jones, T & Seitz, A. (2020). The Sirtfood Diet: A Detailed Beginner’s Guide. Erişim adresi https://www.healthline.com/nutrition/sirtfood-diet

Read more...

Mutlu Gezegen Sağlıklı Bir Sen: Sürdürülebilir Beslenme

Sürdürülebilir beslenme; ilk olarak Dünya Çevre ve Kalkınma Komisyonu’nun yayınladığı ‘Ortak Geleceğimiz’ isimli raporda yer alan, küresel olarak adını sıklıkla duyduğumuz ve ilerleyen senelerde de fazlaca duyacağımız bir terimdir.

Gıda Tarım Örgütü (FAO) sürdürülebilir sağlıklı diyeti ‘düşük çevresel etkiye sahip, erişilebilir, eşitlikçi, güvenli, karşılanabilir’ olarak tanımlar.

Sürdürülebilir sağlıklı diyetler;

  • Tüm bireylerin optimal büyüme ve gelişmesini sağlamak
  • Şu anki ve gelecekteki nesillerin sosyal, bilişsel, fiziksel refahını desteklemek ve bu nesillerin tüm yaşam aşamalarında işlevselliğini sağlamak
  • Her türlü malnutrisyonu (yetersiz beslenme,mikro-makro besin öğesi yetersizlikleri, fazla kilo, obezite) önlemeye katkıda bulunmak
  • Diyetle alakalı bulaşıcı olmayan hastalık (obezite,hipertansiyon gibi)  riskini azaltmak
  • Biyolojik çeşitlilik ve gezegen sağlığının korunmasını sağlamak     

hedeflerini benimser.

FAO, 2050 yılında artan dünya nüfusunun ve artan hayvansal besin talebinin karşılanabilmesi için besin üretiminde en az %62 artış sağlanması gerektiğini belirtmektedir. Sürdürülebilir sağlıklı diyetler tam da bu noktada önem kazanmaktadır çünkü dünya çapında nüfusun artmasının yanında üretilen besinlerin üçte birinin israf edildiği de bir gerçektir. Dünyanın bir ucu açlıkla mücadele ederken üretilen besinlerin üçte biri israf edilmektedir.

Sağlıksız ve sürdürülebilirliği olmayan besin üretimi hem insan sağlığı hem dünyamızın geleceği için risk oluşturmaktadır. Dünyada 820 milyondan fazla insanın her gece yatağa aç girdiği ve yetersiz beslendiği, 2 milyardan fazla insanın ise mikrobesin ögeleri eksikliğinin olduğu bilinmektedir.

Sağlıksız beslenme, küresel olarak en temel düzeltilebilir risk etmeni olarak öne çıkmaktadır. Beslenmeyi iyileştirmek için en kısa tabirle tarladan sofraya tüm beslenme sisteminin ele alınması gerekmektedir. Optimal beslenme de ancak sürdürülebilir beslenme ile olasıdır. Avrupa Besin ve Beslenme Eylem Planı 2015-2020’de sağlığı geliştirecek ve sürdürülebilirliği sağlayacak iki diyet kalıbını vurgulamaktadır:

1- AKDENİZ DİYETİ: Temelinde bitki bazlı beslenme yatan, bu özelliği sayesinde iklim değişikliğinin önlenmesi ve su ayak izinin azaltılmasında önemli bir yere sahip diyet çeşididir.

Yapılan çalışmalar Akdeniz diyetinin tüm nedenlere bağlı ölümlerle ters yönde ilişkide olduğunu; kardiyovasküler hastalıklar, metabolik sendrom, obezite, tip 2 diyabet gibi hastalıkların riskini azalttığını göstermektedir.

2- NORDİK DİYETİ: Finlandiya, İzlanda, Danimarka gibi İskandinav ülkelerindeki bireylerin daha fazla ve mevsiminde meyve-sebze tüketmelerini sağlamak amacıyla geliştirilen bu diyet; üzümsü  meyveler başta olmak üzere  diğer  meyveler,  yağlı  balıklar (ringa, orkinos, somon), yağsız balıklar, kurubaklagiller, sebzeler ve tam tahıllar (arpa, yulaf, çavdar) içermektedir. Ancak akdeniz diyeti ile arasında önemli bir fark vardır : kolza(kanola)yağı. Bu nedenle Nordik diyet abdominal yağlanmayı engelleyerek  kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaktadır.

2050 yılında dünya nüfusunun 10 milyar olacağı ve küresel ısınmanın 2 derece artacağı öngörüleri insanlar ve dünyamız için büyük riskler oluşturacaktır. Bu nedenle Birleşmiş Milletler ‘’Sürdürülebilir  Kalkınma Hedefleri 2030’’ ileyoksulluğun ortadan kaldırılması, gezegenin korunması, herkes  için  refahın  sağlanması, açlığın ve  kötü  beslenmenin  yok  edilmesihedeflenmiştir.

Bitkisel  besine  dayalı  besin  çeşitliliğini  içeren,  hayvansal  kaynaklı  besinlerin  daha az,  doymuş  yağlar  yerine  doymamış  yağların  tüketildiği;  ayrıca  rafine tahılların, aşırı işlenmiş besinlerin ve eklenmiş  şekerin az tüketildiği bir beslenme biçimini benimsemek gezegenimiz için de kendimiz için de atabileceğimiz güzel bir adımdır.

Kaynaklar sonsuz değil; daha iyi ve sağlıklı bir gelecek elimizde, sağlıkla kalın.

YARARLANILAN KAYNAKLAR

1-Gülden Pekcan, A. (2019). Sürdürülebilir Beslenme ve Beslenme Örüntüsü: Bitkisel Kaynaklı Beslenme. Beslenme Ve Diyet Dergisi, 47(2), 1-10. https://doi.org/10.33076/2019.BDD.1268

2-Alsaffar A. A. (2016). Sustainable diets: The interaction between food industry, nutrition, health and the environment.Food science and technology international = Ciencia y tecnologia de losalimentosinternacional, 22(2), 102–111. https://doi.org/10.1177/1082013215572029

3-FAO and WHO. (2019). Sustainable healthy diets – Guiding principles, Rome.Erişim adresi : http://www.fao.org/3/ca6640en/ca6640en.pdf

4-United Nations, Transforming Our World: The 2030 Agenda For Sustainable  Development, Erişim adresi: https://sdgs.un.org/publications/transforming-our-world-2030-agenda-sustainable-development-17981

Anahtar Kelimeler: Sürdürülebilir beslenme, diyet, kilo alma, zayıflama, diyetisyen, akdeniz

Read more...