Diyet Blog

Avokadonun Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

Timsah armudu, tereyağı meyvesi gibi ilginç isimlerle de anılan avokado, aslında Meksika ve Orta/Güney Amerika kökenli bir meyvedir. Dünyada üretilen avokadoların %72’si Amerika’dan geliyor ve bu üretimin yaklaşık %28’i Meksika tarafından karşılanıyor. Yani, Meksika avokado üretiminde başı çekiyor diyebiliriz.

TÜİK verilerine göre Türkiye avokado yetiştiriciliği yaygın olarak Antalya, Adana, Hatay, Mersin ve Muğla illerinde yapılıyor. 2022 yılında yapılan araştırmada Türkiye’de avokado üretim miktarının her geçen yıl arttığı görülüyor. 1988 – 2021 yılları arasındaki zaman serisi verilerine göre Türkiye’de 2022 – 2027 yılları arasında avokado üretiminin 10 887 tona ulaşacağı öngörülüyor.

Avokadoyu bu kadar özel yapan nedir, derseniz, öncelikle besin değeri oldukça yüksek. K, C,E,B vitaminlerinin, potasyum ve fosforun zengin kaynaklarından biridir. Yağ içeriği bakımından zeytin ve hurma meyvelerine rakip olabilecek  meyve olması onu benzersiz kılıyor.

Avokadonun yağ içeriği incelendiğinde doymamış  ve özellikle tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olduğu ve doymuş yağ içermediği biliniyor. Avokado sadece lezzetiyle değil, sağlığa olan olumlu etkileriyle de dikkat çekiyor. Yağda çözünen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminlerini içeren avokado göz sağlığı, kemik sağlığı ve genel vücut fonksiyonları için önemlidir. İçerdiği sağlıklı yağlar kalp sağlığını desteklerken, yüksek lif içeriği sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı oluyor. Ayrıca LDL Kolesterolün düşürülmesinde ve obezitenin önlenmesinde yararlı etkileri olduğu görülüyor. Avokado güçlü bir antioksidan kaynağı olmasıyla  bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

Bileşenler Avokadonun 100 gramı içindir.

2024 yılında yapılan, 25-45 yaş arası bireylerin 12 gün boyunca günlük avokado tüketiminin etkileri incelenen makalede katılımcılar, günlük olarak avokado tüketenler ve avokado içermeyen, aynı kaloriye sahip öğün tüketen kontrol grubu olarak ikiye ayrılıyor. Çalışmanın sonuçlarına göre, avokado tüketen katılımcıların serum lutein seviyelerinde anlamlı bir artış gözlemleniyor. Bilişsel fonksiyonlar üzerinde yapılan değerlendirmelerde, avokado grubunun dikkat engelleme yeteneğini ölçen Flanker testinde iyileşme gösterdiği tespit ediliyor.

Yapılan başka bir çalışmada 25-45 yaş arasındaki 12 bireyin avokado tüketiminin glikoz ve insülin homeostazı üzerindeki etkileri inceleyeniyor. Bulgulara göre, Tip 2 diyabetli bireylerde (insülin tedavisi almayan) avokado tüketimi, HbA1c seviyelerini düşürmüş ve açlık glikoz seviyelerini azaltmıştır. Ayrıca, insülin tedavisi almayan T2D bireylerinde daha yüksek insülin salgılanma kapasitesi ve insülinojenik indeks ile ilişkilendirilmiştir. Bu bulgular, avokado tüketiminin glikoz homeostazı üzerinde olumlu etkiler sağladığını ve özellikle T2D riski taşıyan bireyler için potansiyel faydalar sunabileceğini gösteriyor.

Avokado ve Kilo Yönetimi

Hepimiz sağlıklı ve dengeli bir kiloya sahip olmanın önemini biliyoruz, peki avokado bu süreçte nasıl yardımcı olabilir? Avokado, yağ açısından oldukça zengin. Ama bu sizi korkutmasın. Avokadonun içerdiği yağlar, vücudun kalp sağlığını da destekleyen sağlıklı ve doymamış yağlardır. Bu tür yağlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar, metabolizmanızın düzenli çalışmasına destek olur. Bu da vücudunuzun yağ yakma kapasitesini artırabilir ve kilo yönetimini kolaylaştırabilir.Bu nedenle avokado, sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Avokado, yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Öğünlerinize avokado eklediğinizde, daha az atıştırma ihtiyacı hissedersiniz ve bu da toplam kalori alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Enerji ve besin ögeleri açısından dengeli bir diyette uygun miktarda tüketilen avokado obeziteyi önleyerek, vücut ağırlığı yönetimine ve sağlığı desteklemeye yardımcı oluyor. Minik bir hatırlatma olarak avokadonun 1 porsiyon değişimi; ¼ küçük boydur (50g).

Avokado Nasıl Seçilir ve Saklanır?

Market raflarında avokado seçerken dikkat etmeniz gereken önemli noktalar değinirsek; olgun avokadonun kabuğu koyu yeşil veya neredeyse siyaha yakın olur. Ayrıca, kabuğu hafif pürüzlüdür. Çok parlak ve açık yeşil renkte olan avokadolar genellikle henüz olgunlaşmamış demektir. Avokadonun olgun olup olmadığını anlamanın en iyi yolu, hafifçe sıkmaktır. Olgun avokado, nazik bir baskıya karşı hafifçe yumuşar fakat çok fazla yumuşaksa aşırı olgunlaşmış olabilir. Eğer avokado sertse, henüz olgunlaşmamış demektir ve birkaç gün daha beklemeniz gerekecektir.
Avokadoyu doğru saklamak, tazeliğini ve lezzetini korumanız için çok önemlidir. Olgun avokadoları hemen tüketmeyecekseniz, buzdolabında saklayabilirsiniz. Bu, olgunlaşma sürecini yavaşlatır ve avokadonun tazeliğini birkaç gün daha korur. Kesilmiş avokadoyu saklamak biraz daha dikkat gerektirir. Kesilmiş avokadonun üzerine limon sürerek kararmasını önleyebilirsiniz. Ardından streç filmle sıkıca sarın ve buzdolabında saklayın. Bu şekilde avokado birkaç gün daha taze kalacaktır.

Avokadoyu Günlük Beslenmemize Nasıl Ekleyebiliriz?

Avokadoyu günlük beslenmenize eklemek oldukça kolay. Kahvaltıda tam tahıllı ekmek üzerine ezerek, öğle veya akşam yemeklerinde salatalarınıza ekleyerek ya da smoothielerinize katarak tüketebilirsiniz. Hem lezzetli hem de besleyici bu meyve, kilo yönetimi sürecinizde harika bir destekçiniz olabilir.

GUACAMOLE DİP SOS TARİFİ :

Malzemeler:

3 adet olgun avokado

1 adet limon

2 diş sarımsak

½ adet soğan     

1 çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı kişniş tohumu

4-5 adet cherry domates

Ceviz

Maydanoz yaprakları

GLUTENSİZ AVOKADO EKMEK TARİFİ :
Malzemeler:
1 adet yumurta
1 adet avokado
1 küçük kase rendelenmiş peynir
Yapılışı:
Yumurta çırpılır, avokado kaseye alınıp ezilir, rende peynir üzerine eklenir ve karıştırılır. İstenilen baharatlar ve tuz da eklenerek bütün malzemeler karıştırılır. Yağlı kağıt serdiğiniz tepsiye malzemeleri 2 parçaya bölerek porsiyonlayabilirsiniz. İsterseniz üzerine çörek otu veya susam ekleyebilirsiniz. 180 derecede 11-12 dk pişirmeniz yeterli olacaktır. Toplam 446 kaloridir. İçine istediğiniz sandviç malzemelerini ekleyerek harika bir sandviç yapabilirsiniz.

Afiyet Olsun 🙂

– Stj. Dyt. Zeynep Coşkuner –