Tag - sağlıklı beslenme
16Nis

Zerdeçal’ın Faydaları Nelerdir, Hangi Durumlarda Tüketilmemelidir?

Zerdeçal içerdiği antioksidan özellikleri ile halk sağlığının korunması amacıyla kullanılan bir bitkidir. Etken maddesi kurkumin olan zerdeçalın 3 gramında yaklaşık olarak 30 ila 90 mg kurkumin bulunur. Kurkumin, polifenolik özellikleri ile inflamasyonun rol oynadığı birçok kronik hastalıkta tedavi edici özellik göstermekte, gaz giderici olarak kabul edilmekte, artrit için birinci sınıf doğal bir çare olup, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek anti-enflamatuar bir bileşen olduğu düşünülmekte ve çeşitli kanser türlerinde önleyici ve tedaviye yardımcı etki gösterdiği belirtilmektedir.

Hindistan'daki geleneksel kullanımları arasında sindirimi iyileştirmek, bağırsak florasını iyileştirmek, gazı azaltmak, karaciğeri ve safra kesesini temizlemek ve güçlendirmek, adet kanamasını düzene sokmak, öksürük ve astımda yatıştırıcı etkisi, antibakteriyel ve anti-mantar olarak kullanımı yer almaktadır.

Safra kesesi ve karaciğeri korumaya yardımcı olabilmektedir. Fakat kurkumin safra yolu tıkanıklığı, safra kesesi taşı, tıkanma sarılığı ve akut biliyer kolik olan kişiler için tavsiye edilmemektedir. Çünkü safra üretimini uyardığı gösterilmiştir. 20-40 mg kurkumin takviyesinin sağlıklı kişilerde safra kesesi kasılmalarını artırdığı bildirilmiştir. 

Zerdeçal, genel olarak sağlıklı bireylerde fazla tüketilmediği sürece güvenilir bir gıda maddesidir ve herhangi bir yan etkisi yoktur. Ancak aşırı miktarlarda ve uzun süreli tüketimlerde; mide bulantısına, kusmaya, çeşitli sindirim sistemi rahatsızlıklarına ve ülsere, kalp çarpıntısına, ishale, cildin tahriş olmasına ve kan sulandırıcı ilaçlar [Warfarin (Komadin), Clopidogrel (Plavix), Aspirin] ve maddelerle birlikte kullandığında ciddi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Kan sulandırıcı ilaçların yanında NSAID'ler, reserpin gibi bazı ilaçlarla da etkileşime girebilmektedir. İlaç kullan kişilerin doktorlarına danışmalarında yarar vardır. Ayrıca, ameliyat olacak hastaların ameliyat tarihinden 2 hafta önce zerdeçal tüketimini sonlandırması önerilmektedir.

Diyabet hastaları, bağışıklık sistemi problemi yaşayan kişiler, safra taşı, safra kesesi ve böbrek hastalığı olan kişiler, gebe ve emziren kadınlar doktoruna danışmadan zerdeçal tüketmemelidir. Ayrıca çocuklar için bilimsel olarak belirlenmiş güvenilir bir miktar bulunmamaktadır.

KAYNAKLAR

1.         Gülşen Delikanlı Akbay AGP. Zerdeçal: Beslenme ve Sağlık Yönünden Değerlendirilmesi. Bes Diy Derg. 2016:44(1):68-72.

2.         Berrin Esra KARAMAN EK. Zerdeçalın Kronik Hastalıklarla İlişkisi. Başkent Üniversitesi sağlik bİlİmlerİ fakültesİ dergİsİ. 2017, 2(2), 96-112.

3.         Palanivelu SMaK. The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer's disease: An overview. Ann Indian Acad Neurol. 2008

4.         Debjit Bhowmik C, K. P. Sampath Kumar , Margret Chandira , B. Jayakar Turmeric: A Herbal and Traditional Medicine 13 May 2015.

By Genel Bilgiler, , , , , , , Comments Off
Read more...
16Nis

Propolis De D Vitamini Gibi Kemikleri Korur Mu?

Propolis arıların kovan çatlaklarını sıvamada, deliklerin daraltılmasında ve kovana giren zararlıların kokuşmasını önlemek üzere mumyalanmasında kullandıkları bir maddedir. Arı tutkalı olarak da bilinmektedir. Yunancadan "pro" için savunma, şehir veya topluluk "polis" veya arı kovanı anlamına gelmek üzere türetilmiştir. Propolis ve özleri, antiseptik, anti-enflamatuar, antioksidan, antibakteriyel, antimikotik, antifungal, ülser önleyici, antikanser ve immünomodülatör özellikleri nedeniyle çeşitli hastalıkların tedavisinde çok sayıda uygulamaya sahiptir.

Vitamin D ise iskelet gelişiminde, kemik sağlığını sürdürmede, nöromusküler fonksiyonlarda önemli rol oynar. Vitamin D eksikliği kemikte demineralizasyona neden olur. Çocuklarda zamanla kemikler yumuşar ve deforme olur, büyümeleri geriler, bacaklarda deformiteler meydana gelmeye başlar. Erişkinlerde vitamin D eksikliği osteopeni ve osteoporozu kolaylaştırır ve arttırır, kırık riskini arttırır. Yaşlılarda düşük serum vitamin D seviyeleri, farklı çalışmalardaki bulgular biraz çelişkili olmasına rağmen, kas zayıflığı, sarkopeni, kötü fiziksel performans, denge problemleri ve düşmelerle ilişkilendirilmektedir.

Brezilya yeşil propolisinde bulunan drupanin adlı madde,D vitamininin yolaklarına benzer etki göstererek kalsiyum ve kemik metabolizmasını etkileyebilmektedir. Kemikte yeniden şekillenmeye katkı sağlamak ve kemik dokusunun düzenli olarak mineralizayonunu sağlamaya yardımcı olmak gibi etkiler gösterebilmektedir. Fakat bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Propolis kullanım şekli ve süresi konusunda bir uzmandan yardım almakta fayda vardır.

Kaynaklar

1.         Eren Akçiçek BY. Arı ürünleri ve Sağlık (Apiterapi). Sidaş. 2015.

2.         Bordelon P. Recognition and Management of Vitamin D Deficiency. American Family Physician. 2009.

3.         Denise K Houston MC, Luigi Ferrucci, Antonio Cherubini, Dario Maggio, Benedetta Bartali Association between vitamin D status and physical performance: the InCHIANTI study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007.

4.         Yaşar Y. 65 yaş ve üstü yaşlı hastalarda vitamin d düzeyi ile santral kan basincı, augmentasyon indeksi ve flow-mediated dilation (fmd) arası ilişki. Hacettepe Üniversitesi, Tıp Fakültesi, İç Hastalıkları Anabilim Dalı. 2013.

5.         Ken-ichi Nakashima TM, Hiroki Tanabe, MakotoInoue. Identification of a naturally occurring retinoid X receptor agonist from Brazilian green propolis. 2014;1840(10):3034-41.

6.         KI Nakashima TM, H Tanabe, M Inoue Drupanin is a naturally occurring retinoid X receptor agonist from Brazilian green propolis. Planta Med 2014.

By Genel Bilgiler, , , , , , Comments Off
Read more...
16Nis

Polikistik Over Sendromu Ve Beslenme

Polikistik over sendromu (PKOS) , üreme çağındaki kadınların % 6 ila % 20'sini ve aşırı kilolu üç kadından birini etkileyen yaygın bir sağlık problemi olarak tanımlanmaktadır.

Kısırlık, gebelik komplikasyonları, insülin direnci, tip2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleri, depresyon, anksiyete, düşük yaşam kalitesi gibi ergenlikten menopoza uzanan etkileri bulunmaktadır.

ESHRE / ASRM (Rotterdam) 2004 kriterlerine göre ;

  • Anovülasyon veya oligo-ovülasyon,
  • Klinik ve / veya biyokimyasal hiperandrojenizm
  • Ultrasonda polikistik yumurtalık morfolojisi maddelerinden en az ikisinin görülmesi PKOS tanısı koydurmaktadır.

Obezite, insülin direnci, diğer kronik hastalıklar, inflamasyon başta olmak üzere anne karnında androjen hormonlara fazla maruziyet gibi nedenlerle PKOS oluşmaktadır.

Artmış insülin ve LH seviyeleri androjen hormon (testesteron ve östrojen) seviyelerinin de artmasına neden olmaktadır. İnsülin seviyelerindeki artış bu hormonları bağlayarak taşıyan SHBG (seks hormonu bağlayıcı globulin) düzeylerinde azalmaya neden olur, bunun sonucunda vücutta artan androjen hormonlar hiperandrojenizme yol açmaktadır.

Ayrıca obeziteyle beraber artan yağ doku , tokluğu sağlayan adiponektin düzeylerinde azalmaya neden olarak insülin duyarlılığını düşürmektedir. Bu da leptin ve insülin direnci gelişerek LH-FSH salınımının bozulmasına, menstrüal siklusun aksamasına neden olmaktadır.

PKOSlu bireylerdeki androjen yüksekliği karbonhidrat ve yağa düşkünlüğe sebep olmaktadır. Ayrıca hirsutizmin neden olduğu psikolojik problemler yeme davranışlarında bozukluklara yol açmaktadır.

PKOS’lu kadınlarda android tip obezite sıkça görülmektedir. Zayıf, PKOSlu kadınlarda bile %70’e varan oranlarda abdominal yağlanma gözlenmektedir.

Beslenme tedavisi, egzersiz ve vücut ağırlığı kaybıyla PKOS tedavi edilebilmektedir. PKOS için tek bir tedavi yöntemi yoktur, tedavi bireye ve semptomlara özel olarak düzenlenmektedir. PKOS tedavisi için kesin çözüm üreten bir ilaç yoktur, farmakolojik tedaviyle androjen yüksekliği, oligoovülasyon ve insülin direnci düzeltilebilir ancak obeziteyi önlemek ya da tedavi etmek amacıyla beslenme tedavisi izlenmesi gerekmektedir.

Anovülasyonun geliştiği PKOSlu obez kadınlarda, vücut ağırlığının %2-5 arasında azalmasının, ovülasyonun başlamasında ve insülin duyarlılığının artmasında yeterli olduğu belirtilmektedir. Orta düzeydeki vücut ağırlık kaybının (%5-10) ovülasyonu ve menstrual işlevleri düzelttiği, hiperandrojenizmi, kalp damar hastalığı ve tip 2 diyabet gelişme riskini azalttığı bildirilmektedir.

PKOS tedavisinde kullanılan net bir diyet tipi ve bileşeni olmamakla beraber bu probleme sahip bireylerin diyetinde ;

  • Bitkisel protein kaynaklarının artırılması
  • Baklagillerin haftada 2-3 kez tüketilmesi
  • Sebzenin günlük 3-4 porsiyon tüketilmesi, bu sebzelerden en az birinin demir yönünden zengin bir sebze olması
  • Omega-3 açısından zengin olduğu için haftada 2 kez balık tüketilmesi
  • Kırmızı et tüketiminin azaltılarak haftada maksimum 2 kez tüketilmesi
  • Sütün ılımlı miktarda tüketilmesi, akne semptomu varsa tüketilmemesi
  • Baharatlardan yararlanılması
  • Sert kabuklu yemişlerin diyete dahil edilmesi
  • PKOS için büyük öneme sahip kırmızı meyveler, soğan, sarımsak, üzüm sirkesi, üzüm çekirdeği, keten tohumu ve yağı, çörek otu ve yağı, DIM ( di indolil metan ) içeren karnabahar, brokoli, brüksel lahanası gibi besinlerin diyete eklenmesi önerilmektedir.

YARARLANILAN KAYNAKLAR :

1- Escobar-Morreale H. F. (2018). Polycystic ovary syndrome: definition, aetiology, diagnosis and treatment. Nature reviews. Endocrinology, 14(5), 270–284. https://doi.org/10.1038/nrendo.2018.24

2- Brennan, L., Teede, H., Skouteris, H., Linardon, J., Hill, B., & Moran, L. (2017). Lifestyle and Behavioral Management of Polycystic Ovary Syndrome. Journal of women's health (2002), 26(8), 836–848. https://doi.org/10.1089/jwh.2016.5792

3- Bani Mohammad, M., & Majdi Seghinsara, A. (2017). Polycystic Ovary Syndrome (PCOS), Diagnostic Criteria, and AMH. Asian Pacific journal of cancer prevention : APJCP, 18(1), 17–21. https://doi.org/10.22034/APJCP.2017.18.1.17

4- Toptaş Bıyıklı, E., & Şanlıer, N. (2013). Polikistik Over Sendromu ve Beslenme. Beslenme Ve Diyet Dergisi, 41(3), 253-257. Geliş tarihi gönderen https://beslenmevediyetdergisi.org/index.php/bdd/article/view/236

5- E.Kübra Zeydanlı, PCOS ve Beslenme Online Semineri, Şubat 2021.

By Genel Bilgiler, , , , , Comments Off
Read more...
16Nis

Sahnelerin Yıldızı Adele Diyeti

Paleo diyeti, ketojenik diyet, aralıklı oruç, Atkins diyeti… Popüler diyetler saymakla bitmezken listeye her gün bir yenisi daha eklenmeye devam ediyor. Ünlü şarkıcı Adele’ye 22 kilo verdiren diyet Sirtfood diyeti (sirtuin diyeti ya da bilinen adıyla Adele diyeti) de bu popüler diyetlerden biri.

Peki Adele diyeti nedir, nasıl uygulanır hep birlikte inceleyelim mi ?

Sirtfood diyeti ; Birleşik Krallık’ta özel bir spor salonunda çalışan iki beslenme uzmanı tarafından geliştirilmiş bir diyet olarak bilinmektedir. Bu diyet, vücutta bulunan ve metabolizma, iltihaplanma, yaşam süresi de dahil olmak üzere çeşitli işlevleri düzenlediği gösterilen yedi proteinden oluşan bir grup olan sirtuinler (SIRT'ler) üzerine yapılan araştırmaya dayanmaktadır. Bazı doğal gıdalar bu proteinlerin vücuttaki seviyesini artırabilmektedir. Bu gıdalar sirtfood olarak adlandırılmaktadır. En iyi kaynakları

  • Lahana, kırmızı şarap, kırmızı meyveler, soğangiller
  • Soya, maydanoz, sızma zeytinyağı, bitter çikolata (% 85 kakao)
  • Matcha, yeşil çay, karabuğday, zerdeçal, ceviz
  • Roka, selam otu, kırmızı hindiba, yaban mersini
  • Kapari, kahve şeklinde sıralanmaktadır.

Adele diyeti, vücudun daha fazla sirtuin üretmesini tetikleyebilen enerji kısıtlaması ve sirtuinden zengin gıdaların tüketilmesini birleştirmektedir.

Adele diyeti toplam 3 hafta süren 2 aşamadan oluşmaktadır.

1. AŞAMA :

Bu aşamada kalori kısıtlanmakta ve bol miktarda yeşil içecek (lahana, roka, maydanoz, kereviz sapı, zencefil, limon ve matcha yeşil çayından oluşan bir içecek) tüketilmektedir. Toplam 7 gün süren bu aşamada ilk üç gün kalori alımı 1.000 kalori ile sınırlandırılmaktadır. Günde 3 kez yeşil içecek ve sirtfood içeren bir öğün tüketilmektedir. (sirtfood omlet, karides eriştesi gibi) 4-7. günler arasında kalori alımı 1.500’e çıkarılmakta, günde iki yeşil içecek ve iki sirtfood içeren öğün tüketilmektedir.

2. AŞAMA:

Bu aşama iki hafta sürmektedir. Bakım aşaması olarak da bilinen bu aşamada sürekli ağırlık kaybı sağlanması hedeflenmektedir. Belirli bir kalori sınırı yoktur, günde 3 kez sirtfood içeren öğünler ve 1 yeşil içecek tüketilmektedir.

İki aşama da tamamlandıktan sonra yeşil içeceğin ve sirtfood besinlerin tüketilmeye devam edilmesi önerilmektedir.

Adele diyetinin pek çok sağlık yararının yanı sıra diğer kalori kısıtlı diyetlerden daha faydalı bir etkiye sahip olduğuna dair kanıtlar yetersizdir. Diyetteki yiyeceklerin çoğu sağlıklı olmasına rağmen, bu yiyeceklerin sirtuin seviyelerini ve insan sağlığını nasıl etkilediği hakkında çok az şey bilinmektedir. Ayrıca bu tip bir diyetin somut sağlık yararları olup olmadığını belirlemek için yapılmış uzun vadeli insan çalışmaları bulunmamaktadır.

Diyeti geliştiren uzmanlarca yapılmış ve başka yerlerde yayınlanmamış bir pilot çalışmada 1 hafta boyunca katılımcılar bu diyeti uygulamışlar ve günlük egzersiz yapmışlardır. Haftanın sonunda, katılımcılar ortalama 3,2 kg kaybetmiş ve kas kütlesini korumuş ya da artırmışlardır. Ancak kalori kısıtlaması ve fiziksel aktivitenin birleşimi her halükarda ağırlık kaybı sağlayacağından ve ilk haftadan sonra katılımcıların takip edilmeyişi nedeniyle sonuçlar yeterli olmamaktadır.

Aşırı kalori kısıtlamasının ilk haftasında, kilo kaybının sadece üçte biri yağdan sağlanırken diğer üçte ikisi su, kas ve glikojenden sağlanmaktadır. Kalori alımı arttığı an vücut boşalan glikoz depolarını doldurur ve kaybedilen ağırlık geri kazanılır. Ne yazık ki, bu tür bir kalori kısıtlaması vücudunuzun metabolik hızını düşürmesine neden olarak enerji için eskisine göre daha az kaloriye ihtiyaç duymanıza neden olabilir. Bu da bazal metabolizma hızının düşmesi demektir.

Adele 22 kilosunu bu diyetle verdi ve görünürde her şey güzel olabilir ancak vücudunda neler olup bittiğini hiçbirimiz bilmiyoruz. Şok diyetler, popüler yaklaşımlar yerine hayatınız boyunca sürdürebileceğiniz, doya doya sağlıkla uygulayabileceğiniz yaklaşımları ve size bu konuda her zaman yardımcı olacak diyet uzmanlarını tercih etmeniz temennisiyle…

YARARLANILAN KAYNAKLAR

1- Pallauf, K., Giller, K., Huebbe, P., & Rimbach, G. (2013). Nutrition and healthy ageing: calorie restriction or polyphenol-rich "MediterrAsian" diet?. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 707421. https://doi.org/10.1155/2013/707421

2- Libert, S., & Guarente, L. (2013). Metabolic and neuropsychiatric effects of calorie restriction and sirtuins. Annual review of physiology, 75, 669–684. https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-030212-183800

3- Jones, T & Seitz, A. (2020). The Sirtfood Diet: A Detailed Beginner’s Guide. Erişim adresi https://www.healthline.com/nutrition/sirtfood-diet

By Genel Bilgiler, Sağlıklı Beslenme, , , , , 0 Comments
Read more...
16Nis

Detoksifikasyon ve detoks diyetleri

Detoksifikasyon ya da detoks; vücudumuzun kendini radikal maddelerden arındırmak için gerçekleştirdiği fizyolojik bir eylem olarak tanımlanmaktadır. Detoksifikasyon sürecinin kusurlu ya da eksik işlemesi sonucunda morbidite ve mortalite riski artmaktadır.

Vücutta toksin oluşturan radikal maddeler;

  • Vücuttaki reaksiyonlar sonucu açığa çıkan atık maddeler
  • Besinlerin sindiriminden açığa çıkan atık maddeler
  • Yüksek miktarda ısıl işlem görmüş besinlerdeki toksinler
  • Endüstriyel besinlerdeki kimyasallar, koruyucu maddeler, hormonlar
  • Sigara, alkol
  • Tarım ilaçları
  • Çevre kirliliği ve şehirleşme
  • Kötü beslenme sonucu bağırsak yapısının zarar görmesiyle oluşan antijen+antikor bileşimleri

olarak sıralanmaktadır.

Bu radikal ve toksinlere karşı vücudumuz yorgunluk, depresyon, sırt-eklem ağrıları, zayıf hafıza, alerji, kısırlık, kronik enfeksiyonlar gibi tepkiler vermektedir. Karaciğer başta olmak üzere böbrek ve bağırsaklardaki enterositler ile radikal ve toksinlerin idrar, dışkı, ter yoluyla dışarı atılması detoksifikasyonu sağlamaktadır.

Karaciğer, detoksifikasyon işlemini sebze, meyve ve diğer bazı bitkilerde bulunan antioksidan maddelerin serbest radikalleri bağlama özelliğini kullanarak gerçekleştirmektedir. Detoksifikasyon Faz1 ve Faz2 olmak üzere iki aşamada gerçekleşmektedir. Soğan, sarımsak, pırasadaki alliüm türleri Faz2 enzimlerini uyarmaktadır. Detoksifikasyonu destekleyen monoterpenler zerdeçal ve narenciye kabuklarında bulunmaktadır. Glutatyon peroksidaz, süperoksit dismutaz gibi hücreyi oksidatif stresten koruyan enzimlerin aktivasyonu için selenyum, demir, bakır gibi eser elementlerin yeterli alınması gerekmektedir.

Toksinlerden arınma, kilo verme, sağlığı geliştirme gibi nedenlerle detoks diyetleri uygulanabilmektedir. Bu diyetlerde genellikle vitamin-mineralce zengin gıdaları içeren sıvılar tüketilmektedir. Enerji kısıtlamasına neden olduğu için detoks diyetleri kilo kaybı sağlayabilmektedir ancak bu enerji kısıtlaması hipotalamusta bulunan nöropeptitlerde değişikliğe neden olabilmekte, metabolik hızı azaltabilmektedir. Bunun devamında da diyet yapan kişilerde metabolizma hızının azalmasına ve enerji harcamasının düşmesine bağlı olarak kilo kaybı durmaktadır.

Yapılan çalışmalar 2 günden fazla süren kısıtlı diyetlerin ve açlık halinin kişilerde kortizol seviyesini artırarak kilo alımına neden olduğunu göstermektedir. Çok düşük kalorili diyet uygulamalarının yağ peroksidasyonunu uyardığı ve vücut savunma mekanizmasını zayıflatarak detoksifikasyonu azalttığı açığa çıkarılmaktadır.  Bu nedenle 2-3 günü geçmeyecek şekilde uygulanan sıvı beslenme ve detoks programları ödemin atılması, kilo kaybındaki durağanlığı önleme ve vücudu şaşırtmak için etkili olmaktadır ancak uzun dönem bu tarz diyetlerin uygulanması sağlık sorunlarına yol açmaktadır.

En güzel  detoksun karaciğer ve böbreklerimize iyi bakmak olacağını unutmadan herhangi bir sağlık probleminiz yoksa, gebelik durumu söz konusu değilse ayda 2-3 gün bu tarz diyetleri diyetisyeninize danışmak koşuluyla uygulayabileceğinizi belirterek satırlarımı bitiriyorum. Sağlıkla kalın.

YARARLANILAN KAYNAKLAR :

1. Cline J. C. (2015). Nutritional aspects of detoxification in clinical practice. Alternative therapies in health and medicine, 21(3), 54–62.

2. Klein, A. V., & Kiat, H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 28(6), 675–686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286

3. Prior, R. L. (2015). Oxygen radical absorbance capacity (ORAC): New horizons in relating dietary antioxidants/bioactives and health benefits. Journal of functional foods, 18, 797-810. doi: 10.1016/j.jff.2014.12.018

By Genel Bilgiler, Sağlıklı Beslenme, , , , , , Comments Off
Read more...
16Nis

Covid-19 beslenme önerileri

COVİD-19 BESLENME ÖNERİLERİ

Dünya  Sağlık Örgütü (WHO) ‘nün pandemi (bir kıta, hatta tüm dünya yüzeyi gibi çok geniş bir alanda yayılan ve etkisini gösteren salgın hastalıklara verilen genel ad ) olarak kabul ettiği Covid-19, halk arasında Koronavirüs nedeniyle zor günlerden geçiyoruz. Korona virüsten korunmanın en etkili yollarının ise sosyal izolasyon, sık sık el yıkamak(kişisel hijyen), sağlıklı ve dengeli beslenmek olduğunu biliyoruz.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NASIL OLMALI?

Bizler beslenme ve diyet uzmanları olarak; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi -2015 ( TÜBER-2015) ‘nin önerilerine uygun olarak günlük beslenme programlarını oluştururuz. Korona virüs öncesinde de yaptığımız öneriler bağışıklığı güçlendirmeye yönelik, sağlığı geliştirici ve hastalıklardan koruyucu önerilerdi. Şu anda biliyoruz ki bağışıklık sistemi güçlü olan bireyler virüsün etkisini daha hafif hissediyor. Dolayısıyla rehberde de önerildiği üzere her ana öğünde yemek tabağının ¼’ü renkli ve çeşitli sebzelerden; ¼ ‘ü tam tahıllı besinlerden ( bulgur, tam buğday ekmeği, makarna gibi) ; kalan yarısının da 1/3 ‘ü yüksek proteinli gıdalardan ( kırmızı et, beyaz et, yumurta,  yağlı tohumlar vb.) , 1/3’ü süt ürünlerinden ( süt, yoğurt, peynir vb.) kalan 1/3’ünün ise meyvelerden oluşmasını istenmektedir.  Bunlarla birlikte mutlaka yeterli su tüketimi sağlanmalıdır.

SOSYAL İZOLASYON SÜRECİNDE EVİMİZE HANGİ GIDALARI ALMALIYIZ? 

Covid-19 ile mücadelede en net uygulama, teması minimuma indirdiğimiz sosyal izolasyon yöntemidir. Uzun süreli karantina günlerini düşündüğümüz de evlerimize alacağımız gıdalar olabildiğince besleyici ve dayanıklı olmalıdır. Bu sebeple aklımıza ilk gelen gıda kuru baklagillerdir. Kuru baklagiller yüksek protein kaynağı ve bol lifli, dayanıklı gıdalardır.  Kaliteli yüksek protein kaynaklarından olan yumurta ve peynir de uygun koşullarda saklandığında dayanıklı gıdalar arasındadır. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı savunma sağlayan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Dolayısıyla her gün mutlaka kaliteli protein kaynağı olan kırmızı et veya beyaz etten birinin tabağımızda yer alması gerekmektedir. Ancak kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığı için haftada 2 günden fazla kırmızı et tüketilmemelidir. Taze balık bulunamadığı durumlarda da dondurulmuş ya da konserve balıklardan faydalanılmalıdır.

NELERİN TÜKETİMİ ARTTIRILMALI

Her ne kadar dayanıklı gıdalar kategorisine giremese de; mümkün olduğunca mevsim sebze ve meyvelerini evlerimizde bulundurmalıyız. Günde en az 5 porsiyon ( en az 400 gr/gün) sebze ve meyve tüketilmeliyiz. Bunun 2-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve şeklinde olmalıdır. Sebze ve meyveler folat (folik asit), beta- karoten ( A  vitamininin öncüsü),  C, E ve B2 vitamini, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerce zengindir. Hücre yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımı ve hastalıklara karşı dirençte etkilidir. İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde lahana, karnabahar, havuç, brokoli, kabak, turp, pancar, patates, karnabahar gibi sebzeler uzun süre dayanıklıdır. Elma, narenciye grubu, olgun olmayan muz da yine dayanıklı meyveler kategorisindedir. Özellikle bol C vitamini içeren limon; salata, sebze yemeklerinde mutlaka tüketilmelidir. Kuru meyve ve sebzelerde lif oranı yüksek dayanıklı besinlerdir.

NELERİN TÜKETİMİ SINIRLANDIRILMALI?

Hareketin kısıtlığı olduğu şu günlerde mümkün olduğunca şekerli ve yağlı gıdalardan uzak durmalıyız. Hamur işleri, beyaz ekmek, işlenmiş ürünler, aşırı tuzlu besinlerden kaçınmalıyız. Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin vitamin ve mineral emilimini etkilediğini unutmamalıyız. Ayrıca alkol tüketiminin korona virüs enfeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt bulunmamaktadır.

DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR NELER?

Marketlerden aldığımız paketli ürünleri mutlaka sabunlu su ile dezenfekte etmeliyiz. Korona virüsün gıdalarla bulaştığına dair herhangi bir çalışma olmasa da gıda hazırlama süreçlerinde hijyene dikkat etmeliyiz.  Et ürünleri başta olmak üzere tüm gıdaları iyice pişirilmeliyiz. Kg başına 30-40 ml su tüketilmeliyiz. (Örneğin 50 kg olan bir birey günde 50* 30-40 ml = 1.5 / 2 litre su tüketmelidir.) C vitamini içeriği yüksek olan limon ile içme sularımızı tatlandırabiliriz ancak mide hastalıkları ( gastrit, ülser vb.) olan bireyler suyu bu şekilde tüketmemelidir. Bağışıklığı güçlendiren zencefil, zerdeçal gibi baharatlar abartılarak tüketilmemelidir. Her şeyde olduğu gibi gıdalarda da doz önemlidir. Antimikrobiyal, antiviral, antifungal özellikte olan sarımsak ve soğan her gün beslenmemizde yer almalıdır.  Korona virüslü hastaların bağırsaklarında bulunan faydalı bakteri sayısının azaldığı bazı çalışmalarda görülmüştür. Bağırsakta faydalı bakteri sayısının fazla olması bağışıklığı güçlendiren etmenlerdendir. Kefir, yoğurt gibi fermente ürünler tüketilmeli ya da probiyotik takviyeler kullanılmalıdır. Propolis gibi bağışıklığı güçlendiren takviyeler herhangi bir alerjiniz yok ise kullanılabilir. Hamile ve emziren anneler propolis takviyesi almamalıdır. Son olarak hareketin kısıtlığı olduğu bu günlerde lif alımına dikkat edilmelidir. Yulaf, tam tahıllı ürünler, sebze ve meyve gibi bol lifli gıdalar günlük beslenmemizde mutlaka yer almalıdır.  

BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN ÇORBA TARİFİ

MALZEMELER:

2 adet orta boy pancar

1 büyük soğan

1 orta boy patates

1 küçük havuç

3 diş sarımsak

1 çay bardağı kemik suyu (yok ise normal su)

3 su bardağı su

1 küçük parça taze zencefil

1 yk zeytinyağı

Karabiber, tuz, zerdeçal

HAZIRLANIŞI:

Tüm sebzeler iri küpler halinde doğranır. 3 su bardağı su eklenerek düdüklüde 15 dk pişirilir. Pancarın vitaminlerini koruması için 15 dakikadan fazla pişirilmemelidir. 1 çay bardağı kemik suyu, tuz, zeytinyağı ve baharatlar eklenerek tüm malzemeler blenderdan geçirilir. 2-3 dakika daha kaynatılır. Çorbanız içmeye hazırdır. Şifa olsun.

By Genel Bilgiler, Sağlıklı Beslenme, , , , , , , , , , , , Comments Off
Read more...
16Nis

Bayramda sağlıklı beslenmeye devam ama diyete mola !

Kurban bayramı yaklaşıyor. Kurban bayramı deyince akla kavurmalar, mangallar, tatlılar geliyor. Bu süreçte tabi ki diyete mola vereceğiz ama sağlıklı beslenmeye her koşulda devam ediyoruz. Peki, kurban bayramında nasıl sağlıklı besleniriz? Nelere dikkat etmeliyiz? Öncelikle dikkat edeceğimiz nokta, kurban etlerinin saklanması ve pişirilmesi.  Yumuşak bir et yemek istiyorsak etlerin ölüm katılığının geçmesi için 4°C ‘de 24 saat buzdolabında bekletmeliyiz. Bu sürede lezzet öğeleri gelişmekte ve eti yemeye hazır hale getirmekteyiz.

ETLER NASIL SAKLANMALI?

Etler çabuk bozulan bir yapıya sahiptir. Dolayısıyla etlerin depolanmasına dikkat edilmelidir. Kurban etleri hayvan kesildikten hemen sonra soğutucuya konmamalıdır. Ölüm sonrası katılığı sırasında etler, önce güneş görmeyen serin bir ortamda (7-15oC’de ) 3-4 saatlik bir süre bekletilmelidir. Etin ölüm sonrasındaki olgunlaşması için soğutucularda 4oC’de 24 saat yeterlidir. Kıyma olarak tüketilecek etler kullanılana kadar soğutucularda 4°C ‘de bekletilmelidir. Kuşbaşı olarak tüketilecek etler buzdolabında 4°C ‘de en çok 1 gün bekleyebilir.

ETLER NASIL PİŞİRİLMELİ? ETLERİ MANGALDA PİŞİRMEK ZARARLI MI?

Etin lezzetini etkileyen en önemli faktörlerden biri pişirme yöntemidir. Lezzetli bir et yemeği yemek için, bağ dokusunun fazlalığına göre pişirme yöntemi seçilmelidir. Bağ dokusu fazla olan etlerde (kuşbaşı ve parça etler) ağır ateşte veya sıvıda pişirme yöntemleri( haşlama veya kaynatma) kullanılmalıdır. Bağ dokusu içeriği düşük olan etlerde ( kebap, biftek, pirzola gibi) ise kuru pişirme yöntemleri ( fırında, kavurma ve kızartma ) kullanılmalıdır.  Mangal yapılırken etin yüzey kısımlarına gelen ateş çok yüksek olmamalıdır. Izgara et ile ateş arasında 10-15 cm aralık olmalıdır. Yüksek ateş yüzeydeki proteinlerin birden bire katılaşarak, ısının etin iç kısmına ulaşmasını engeller. Çok yüksek ısı dış yüzeyinin yanmasına ve su kaybının fazla olmasına yol açarak besin kaybını arttırır. Yanmış etlerde oluşan kömürleşme mide ve bağırsak sisteminde kanserleşmeye neden olmaktadır. Aynı zamanda pişerken çıkan duman bile kanseri tetikleyen unsurlardandır. Dolayısıyla etin yağının ateşe damlamasına izin vermemek en doğru şey olacaktır. Köfte ve parça etler ızgara yapılırken bir taraf iyice piştikten sonra diğer tarafa çevrilmelidir. Eti sık sık çevirmek fazla su kaybına neden olur ve et sertleşir.

FAZLA KIRMIZI ET TÜKETİMİ KALP HASTALIKLARINA NEDEN OLUYOR !

Kırmızı etler proteince zengin kaynaklardır. Yağ miktarı ne kadar yüksek ise etin protein miktarı azalır. Etteki yağlar trigliseritler (TG)  ve fosfolipitlerden oluşmaktadır. Etin yağ içeriği arttıkça TG miktarı ve doymuş yağ içeriği artmaktadır. Doymuş yağ asitleri kalp- damar hastalıklarının gelişmesinde rol oynar. Dolayısıyla görünür yağı ne kadar az et tüketirsek sağlığımız açısından o kadar faydalı olur. Özellikle şişmanlık, kalp-damar hastalığı, diyabet ve hipertansiyonu olan bireyler kırmızı et tüketimine dikkat etmelidir. Yağlı etlerin kolesterol içeriği de yüksek olacağı için bu bireyler mümkün olduğunca yağsız eti kısıtlı miktarda tüketmelidir.

SEBZELERLE BİRLİKTE TÜKETİLDİĞİNDE DAHA FAYDALI OLUYOR !

Kırmızı etler sindirimi zor olan besinlerdir. Kırmızı eti tüketirken, etin bağ dokusuna uygun pişirilmesi sindirime uygun hale getirmede temel unsurdur. Bununla birlikte sebzelerle birlikte pişirildiğinde besin çeşitliliği sağlanır ve sebzelerde bulunan C vitamini, etlerde bulunan demir, çinko ve magnezyumun emilimini ve vücutta kullanılmasını arttırmaktadır. Birlikte pişirilmese bile yanında bol limonlu bir salata, meyve suyu ya da limonata gibi C vitamini yüksek besinler tüketilmesi faydalı olacaktır. Et yemeğini ister sebzeli pişirirken ister tek başına pişirirken fazladan yağ eklemeye gerek yoktur.

KURBAN BAYRAMINDA BESLENME DÜZENİ NASIL OLMALIDIR?

Güne yumurta, peynir, domates, salatalık gibi rutin bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Bir öğün yüksek miktarda et tüketimi varsa diğer öğün mutlaka sebze yemeği ya da kurubaklagil yemekleri tüketilmelidir. Karaciğer, yüksek miktarda A vitamini ve demir içerir. Ancak yine de abartılmadan tüketilmelidir.  Ara öğünlerde mutlaka meyve tüketilmeli buna bağlı olarak posa tüketimi arttırılmalıdır. Kurban Bayramında et tüketimi ile birlikte tatlı tüketimi de artmaktadır. Bu durumda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıların tüketilmesi daha az kalorili ve zararlı olacaktır.

By Genel Bilgiler, , , , , , Comments Off
Read more...